하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
전반적인 생활습관을 개선하시는 게 필요합니다.
지금 목표로 하신 것들을 하나씩 실천하시면 됩니다^^

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 감량기간을 길게 잡고, 식사구성과 식사량을 조절해보세요. 체중감량에 도움이 되는 식품군은 아래 내용을 참고해주세요.
2. 식단 조절과 운동을 함께 실천해보세요. 갑자기 식사량을 줄이게 되면 기초대사량이 낮아져 적은 양을 섭취하더라도 체중에는 변화가 없을 수 있으니, 체지방량을 감량시키는 유산소운동과 기초대사량을 높여주는 근력 운동을 병행하시길 바랍니다. 운동내용은 아래 내용을 참고하세요.
3. 음료의 경우 섭취하기가 쉬워 생각보다 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 아무것도 섞지 않은 생수를 마셔보세요. 충분한 물 섭취는 체내 노폐물 배출을 도와 체중감량에 도움이 됩니다.
4. 생활 속에서 활동량을 늘려보세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 올라가거나 정각에 맞춰 움직이기, 한 층 위에 화장실 사용하기 등을 실천해보세요.
5. 포만중추에 자극이 되는 시간은 20분정도가 소요됩니다. 식사는 여유를 가지고 식사하시길 바랍니다.
5. 아침은 8시, 점심은 1시, 저녁은 6시와 같이 규칙적인 식사시간을 정하여 섭취하고 이를 통해 폭식을 예방해보세요.
6. 음식의 조리법을 바꿔보세요. 기름에 튀기거나 볶는 대신 삶거나 찌는 조리법이 좋습니다.

▶[체중감량에 도움이 되는 추천 식품]
-탄수화물 : 정제되지 않은 곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등

무리하게 하는 것 보다 질문자님이 할 수 있는 운동을 조금씩 하시면 됩니다.

▶[쉽게 할 수 있는 유산소 운동]
- 귀가길 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기
- 귀가길 동네 한 바퀴 걷기
- TV보며 제자리 걷기
- 실내자전거 타기 30분 이상
- 계단 오르기 5층 이상

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 예시 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-레그 익스텐션 20회씩 3세트
-스쿼트 20회씩 3세트
-크런치 15회씩 3세트
-레그레이즈 20회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 5회 이상, 일 30분 이상 실시
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

현실적인 목표 4가지를 계획하셔서 지키려는 모습이 아주 좋습니다.
이런 경우가 현실적으로 실천 가능하기때문에 무리한 목표를 잡는 경우보다 체중감량에 성공할 확률이 높습니다.

추가로 한가지만 더 하자면 매일 신선한 채소 섭취하기를 하시면 좋겠습니다.
하루에 한번 이라도 샐러드나 생채소(생오이, 생당근 등) 등의 짜지않은 채소를 섭취하신다면 체중감량에 도움이 됩니다.
신선한 채소는 우리 몸에서 지방 및 나트륨의 흡수를 줄여주고 배설을 돕기때문입니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.