하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이다연 입니다.
일단 답이 늦어져서 죄송합니다.
일반적인 키에 대한 체중에 대한 적정율을 보았을 때 현재 적정한 몸무게는 54kg 정도 입니다.
단순히 몸무게를 제거하는 것 보다 다이어트 시 체중을 유지하고 효율적으로 살을 빼기 위해 근육의 양을 기르는
것이 중요합니다. 현재 보기에는 근육량이 0.5kg이 플러스인 상태라서 괜찮다고 생각하실수 있으시지만
일반적으로 체중이 증가하면 근육량도 일정 비율 같이 증가 하기 때문에 근육량이 많다고 하기 힘들며
많약 체중 감소시 근육 손실이 일어 날 수 있습니다.

1. 가장 중요한 것은 식단입니다. ( 제 글을 보시면 평소에 어떻게 먹는지 다시 질문 해주시던지 글을 남겨주십시오.)
2. 근력 운동을 유산소와 함께 병행 해야 합니다. ( 물론 금전적으로 여유가 있으면 PT을 받는것도 도움이 되지만
현재 생활 패턴이나 재정적인 요인도 영향을 미치기 때문에 이 부분에 대해서도 다시 구체적으로 작성해 주시면
제가 다시 답글 드리겠습니다.)

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

체중 감량 식단과 운동 방법에 대해 문의주셨군요.

인바디 결과 상 체지방 감량이 많이 필요하시네요.
다만 급하게 결과만을 위해 급격한 식사 조절과 무리한 운동은 추후 요요현상을 불러 일으키고
식습관 장애를 불러올 수 있으므로 권해 드리지 않습니다.

건강한 다이어트를 위해서는 고른 영양소 섭취가 중요합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고,
뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.

다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류),
신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서
점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에
대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨 드신다면,
콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고,
당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.

채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨 드시면 도움이 되실 겁니다.
여기에 식후 1~2시간 후 1시간 이내의 유산소 운동을 병행하신다면 체지방 감량에 더욱 도움이 될 것입니다.

참고하시어 건강한 다이어트 하시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

체지방감량 방법에 대해서 질문 주셨네요.
답변 드리도록 하겠습니다.
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먼저, 다이어트는 장기전입니다. 권장 감량 무게는 주 0.5kg 월 2kg이며,
신체에 무리 없이 또 요요 없이 감량하는 것이 중요하니 너무 스트레스 받지 말고
기간을 길게 잡고 건강한 감량에 성공하시길 바랍니다.

▶[체지방 감량 식사 방법]
식사는 매 끼니를 잘 챙기시고, 영양분을 골고루 섭취하시길 권장합니다.
한 끼의 식사에 탄수화물과 단백질, 식이섬유가 적절히
균형잡힌 식사를 실천하셔야 체지방 감량에 도움이 됩니다.
지나친 식사제한은 오히려 에너지를 체내 지방으로 저장하게 되니, 꼭 균형 잡힌 식사를 잘 챙기세요.
자세한 식사내용은 영양전문가님께 질문 바랍니다.

▶[체지방감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다.
빠르게 걷기, 줄넘기, 등산, 러닝 등과 같은 유산소 운동을 주 4일 이상 실천하시길 바라며,
웨이트 운동은 근육운동으로써 근육운동을 함께 할 때 체지방감량은 더욱 효과적으로 나타나고
탄탄한 신체라인을 만들 수 있게 하니 유산소운동과
근력운동을 꼭 병행하셔서 건강한 체중감량을 실천하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 버피테스트, 계단오르기 10층 이상 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

이러한 운동 내용 외에도 어떤 운동이든 운동은 꾸준히 하면 효과를 느낄 수 있습니다.
흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)