하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

체중감량에 대해 문의를 주셨네요.
비만도가 138%으로 현재 중정도 비만에 속합니다.
이에 따라 체중감량이 필요한 것으로 보입니다.
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▶[나이와 체중]
연령대가 높아짐에 따라 기초대사량이 낮아지고, 호르몬의 변화로 인해 체중이 증가하게 됩니다.
특히 갱년기와 연관된 호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐의 수치 변화가 심하게 나타납니다.
이에 따라 영양소와 호르몬까지 고려한 식사를 섭취하는 것이 좋습니다.

▶[체중감량을 위한 식사법]
1. 식사 섭취량을 갑자기 줄이게 되면 요요 현상이나 다른 부작용이 발생할 수 있으니, 현재 하루 섭취량에서 500kcal씩 적게 섭취해보세요.
평소 섭취하고 계신 음식양의 4분의 3만큼 드시면 됩니다.
2. 음식 씹는 횟수를 늘려보세요. 음식을 오래 씹게 되면 공복호르몬인 그렐린의 분비량이 낮아져, 적게 섭취하여도 포만감을 쉽게
느낄 수 있습니다.
3. 근육 형성에 도움이 되며, 기름 성분이 적은 단백질 위주로 섭취해보세요.
4. 골다공증 위험성을 줄이기 위해 칼슘은 하루 칼슘 500~1,000mg(저지방 우유 1잔에는 약 200mg 칼슘 포함) 정도 섭취하세요.

▶[추천 식품]
-연어 : 오메가3가 풍부하여 심장병과 치매 예방에 좋고, 비타민D가 칼슘의 흡수를 도와줍니다.
-두부 : 원재료인 콩에 비해 칼슘이 풍부합니다.
-꽃게 : 칼슘과 필수아미노산 그리고 피로회복&신경안정에 도움이 되는 타우린이 풍부하며, 지방이 적고 단백질이 많습니다.

▶[예시 식단]
-아침 : 고구마 혹은 감자, 두유, 삶은 계란, 토마토
-점심 : 잡곡밥 2/3공기, 된장국, 돼지고기, 상추쌈, 나물
-저녁 : 현미밥 2/3공기, 두부, 김치, 생선구이, 김
-간식 : 우유 1컵, 제철 과일
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶음식 씹는 횟수 늘리기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

체중 조절이 필요합니다.
체중 조절에 성공하기 위해서는 평소 생활 습관 변경과 규칙적인 운동이 중요합니다.
잘못된 식습관은 고치고, 활발한 신체활동을 자주 실천하는 것이 체중 조절의 첫 단계라고 볼 수 있습니다.

고쳐야할 식습관

1. 끼니거르기(과식할 가능성이 커짐)
2. 패스트푸드 또는 고탄수화물(빵, 떡)의 음식류 잦은 섭취
3. 잦은 야식
4, 잦은 간식 (간식은 과일이나 견과류로 섭취하도록 합니다.)
5, 빨리먹기(과식할 가능성이 커짐)
6, 대충씹기
7, 배부르게 먹는다(약간 부족하단 느낌이나 배가 부르기 시작할 때 식사를 중단합니다)
8. 음주

실천해야할 신체활동 습관

1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

운동은 유산소 운동, 근력 운동 둘다 좋습니다. 추천드리는 운동은 실내 고정식 자전거 타기 입니다.
운동을 통한 체중 감량의 효과를 얻기위해서는 가급적 매일 60분 정도 '조금 힘들다~힘들다'의 강도로 운동해주시길 바랍니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.