하이닥

안녕하세요, 하이닥 성형외과 상담의 김대희 입니다.
섭취열량과 소비열량의 차이가 몸무게의 변화로 나타납니다.
섭취량을 줄이시고 운동을 통해 소비열량을 늘리시면 됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[체중 감량 방법]
체중감량을 요요 현상 없이, 신체에 무리가 가지 않게 하려면 장기간 계획 후 실천하는 것이 좋습니다. 권장하는 체중 감량 무게는 주 0.5kg으로 한달에 2kg씩 감량하시기를 권장합니다.

체중은 하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리는 줄이시고, 소모하는 칼로리를 늘리시길 권장합니다. 아침에 드시는 식사는 생명유지 및 활동량에 따라 소모됩니다. 하지만 활동량이 적을 경우 섭취한 칼로리는 체내에 저장이 되고, 이럴 경우 체중이 증가하게 됩니다. 소모칼로리량을 높이기 위한 방법으로는 중강도 이상의 운동을 주 4회 이상 실천하시길 권장합니다.

▶[체중 감량 운동]
체지방 감량을 위해 쉽게 실천할 수 있는 걷기, 조깅, 러닝과 같은 유산소운동을 추천해드리며, 또한 근육운동은 기초대사량을 높여 소모칼로리량을 높이고, 신체라인 형성과 체지방 감량에 도움을 주기 때문에 함께 병행하시길 권장합니다. 현재 복부 및 엉덩이 아래쪽 부분은 지방이 많이 축적된 부위로써 운동을 통해 전체적인 체지방감량을 실천하시면 체중감량이 됩니다. 아래 운동내용 참고하셔서 운동을 꾸준히 실천해주세요.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨 운동, 계단오르기 (10층 이상) 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[추천 식사 방법]
1. 식사량을 조금씩 줄여보세요. 2~3수저 덜어내어 섭취하거나 미리 그릇에 덜어서 적당량만 섭취해보세요.
2. 포만 중추에 자극이 되는 시간은 20분정도가 소요되니 천천히 식사하는 습관을 가져보세요.
3. 식사를 거르지 않고 모두 챙겨 드세요. 과식이나 폭식을 방지할 수 있습니다.
4. 충분한 수분 섭취를 통해 포만감을 주어 식사량을 줄여보세요.
5. 건강한 간식(견과류, 두유, 방울토마토) 섭취를 통해 과식을 방지해보세요.
6. 저칼로리 음식인 채소와 과일, 해조류 등을 중심으로 식단을 바꿔보세요.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 보리밥 2/3공기, 콩나물국, 고등어무조림, 멸치볶음, 김치
-점심 : 쌀밥 2/3공기, 순두부찌개, 제육볶음, 고사리나물
-저녁 : 콩밥 2/3공기, 배춧국, 두부조림, 미역초무침, 김치,

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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 56kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 211%로 고도비만에 해당이 되므로 체중조절이 필요합니다.

1kg의 체지방을 태우기위해서는 7700kcal의 에너지 소모가 필요합니다. 성인 여성의 권장칼로리 2100kcal에서 500kcal 감하여 1600kcal섭취를 일주일 병행하여 일주일에 0.5kg감량을 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다. 단기간에 급격한 체중감소를 위해 불규칙한 식생활을 하거나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질 수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

식단은 잡곡밥 2/3공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.

첫째로, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다. 아침에 밥,반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵, 계란, 채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드 등 간단히 드실수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.

둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란 등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.

셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실 것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다. 식사조절 외 꾸준한 운동을 병행해야 더 좋은 효과를 보실수 있습니다.

또한 식사 외에 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도의 운동을 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트를 성공하기 위해선 질문자님께서 왜 지방을 감소하고, 어떠한 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 세우시는 겁니다. 단순히 건강과 멋진 또는 아름다운 몸매를 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법)를 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못하며, 실패할 확률이 높습니다. 이러한 이유는 단시간에 형성되는 것이 아니며, 지속적인 신체활동으로 시간소비와 귀차니즘으로 인해, 지금이 아니더라도 언젠가는 할 수 있을 것이라는 생각이 강하게 들기 때문입니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지하지 않고 지속적을 수행할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 또는 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아 집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있으므로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구하므로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과식을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야 합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.

감사합니다.