하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

현재 금주를 하시고, 식사를 줄이시면서 운동량을 늘리시는 것은 다이어트를 아주 잘하고 계시는 겁니다. 일단 알코올은 칼로리가 높고 체지방으로 저장되기 때문에 단호하게 끊으시는 것은 너무 잘 하신 일입니다. 또한, 소비량을 늘리실 때에 지방연소에 도움이 되기 위해서 전신의 스트레칭을 먼저 실시하고, 속보로 걷기, 가벼운 걷기-조깅 운동, 줄넘기 또는 타바타 운동 등 유산소성 운동을 권장합니다.

<실전>
스트레칭 방법
1) 전신뻗기 2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기 3) 양손으로 한쪽 다리 종아리를 잡고 가슴으로 당기기 4) 한쪽 다리를 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기 5) 옆으로 누워서 무릎 옆구리로 당기기 6) 양발 붙이고 허리 숙이기 등이 있습니다. 한 가지 동작을 15-20초 이상 유지하시고, 3-5세트 반복하십시오.

유산소 운동
현재 걷기 중간중간에 가볍게 조깅을 해주시기 바랍니다. 속도를 빠르게 하는 것이 아니라 걷기 속도보다 약간 빠르게 하시어 조깅을 짧게 2-3분씩만 실시해보세요. 3-5번 정도만 실시하셔도 복부와 엉덩이 허벅지 부분이 많이 흔들리기 때문에 많은 도움이 되실 것이며, 타바타라고 하는 운동도 도움이 되실 겁니다.

타바타 운동훈련은 써키트 트레이닝을 하는 것으로 3-5가지 동작을 선택하여 한 가지 동작 당 20초 동안 유지하고 10초씩 휴식하는 것을 8회 입니다. 총 4분 동안 실시합니다.
- 가볍게 점프를 뛰었다가 스쿼트 자세를 취한다. 이때, 팔은 뒤에서 어깨 높이만큼 앞으로 반동을 준다.
- 버피 테스트 동작
- 스쿼트를 실시한 후 팔과 다리를 교차시킨다.
각 동작을 20초 동안 유지하고, 중간에 동작을 변경할 때 10초가 휴식하는 것을 반복합니다.

근력운동
- 반만 윗몸일으키기 - 30회 3세트 / 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 -20회 2세트 / 팔굽혀펴기 - 10-15회 3세트 / 런지 - 20초 3세트 / 스쿼트 - 20회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.

또한 훈제 닭가슴살의 염분함량은 고도비만인 경우는 제한해 주시는게 좋구요.
무염으로 너무 힘드시면 다른 식사 시 염분함량 조절을 잘 해주세요.

하체의경우,부종감이심하거나,혈액순환이잘되지않거나 ,자극적인음식선호하는경우,또는 후천적 생활습관에서 오래앉아있거나 오래서있는 직업이나 생활을 오랫동안 하는경우있대요,

칼륨식품을 챙겨먹으면서 하체는 유산소 스트레칭으로 다리를 풀어주세요 꾸준한 관리가 필요합니다.