하이닥

안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

다이어트라고 해서 거창하게 시작할 필요는 없습니다.
우선 굶는 다이어트나 하루 한두끼만 먹는 다이어트 등은 다음 식사시까지 공복시간이 너무 길어지게 됩니다. 공복시간이 길어지게 되면 우리 몸은 그만큼 칼로리 섭취가 제대로 되지 않음을 인지하여 위기상황으로 느끼게 됩니다.

즉, 칼로리 섭취가 불규칙하고 공복시간이 길어지면 우리몸은 하루만에 들어올지, 5일만에 들어올지 10일만에 들어올지 언제 또 칼로리가 들어올지 모르기 때문에 최대한 많은 양을 저장하려고 하게 됩니다.

같은 음식을 먹더라도 한번에 몰아서 한번 먹는 것과 하루 세번을 적은 양으로 나눠서 먹는 것은 한번에 몰아서 먹는 것이 지방축적량이 훨씬 많습니다.

또한 사람은 언젠가는 본인이 입맛에 맞는 식단으로 변해가게 되어 있습니다. 거창하고 타이트한 식단은 언젠가는 결국 흔들리게 되어 있는데요. 그렇기 때문에 다이어트 식단은 평소 본인의 입맛에 맞는 음식으로 하되, 그 양을 줄이고 하루 세끼를 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 이 방법이 결국 질리지 않고, 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 결과적으로 제일 효과적인 식단입니다. 삼시 세끼를 다 먹되, 그 양을 줄인 식사를 하시기 바랍니다.

또한 그동안 운동량이 많이 않았다고 한다면 어떠한 운동이든 다 도움이 됩니다. 본인이 재미있고 안질리고 꾸준히 할 수 있는 운동 하나 정하셔서 날마다 노력하시기 바랍니다. 힘든 운동은 그만큼 효과가 좋겠지만, 본인이 하기에 힘들고 짜증만 난다면 오래 가지 않아 포기하게 됩니다. 결과가 더디게 오더라도 꾸준히 재미있게 할 수 있는 운동으로 하시는 것이 결과적으로 제일 효과적입니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

체중을 감량하기 위해서는 섭취량(음식섭취)을 줄이고, 소비량(특히 유산소성 운동방법)을 늘리시면 됩니다.

현재 드시는 음식의 1/3 가량을 감소시켜 주시고, 근력운동의 운동시간보다 유산소 운동 즉, 고정식자전거나 걷기 또는 싸이클런과 같은 운동 시간을 늘려주시는 것이 더욱 요망됩니다. 또한, 전신의 스트레칭을 통해서 체지방이 부드럽게 만들어주셔서 유산소 운동을 통한 체지방 분해를 더욱 효과적으로 실시하시기 바랍니다.

1. 구체적인 스트레칭 방법으로는 1) 전신뻗기 2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기 3) 양손으로 한쪽 다리 종아리를 잡고 가슴으로 당기기 4) 한쪽 다리를 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기 5) 옆으로 누워서 무릎 옆구리로 당기기 6) 양발 붙이고 허리 숙이기 등이 있습니다. 한 가지 동작을 15-20초 이상 유지하시고, 3-5세트 반복하십시오.

2. 유산소 운동 - 주 5-7일 실시하세요.
1) 고정식 자전거 - 10분(60 watt, 60-70rpm)
2) 런닝머신 - 평지를 속보로 걷는 속도( 약 6.4-7.4kph, 0-3% ) 30-40분
** 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으세요.
3) 싸이클런 - 10분(level 3-4 30-40rpm)

3. 근력운동
1) 무릎 신전 / 굴곡 (leg extension / leg curl )
2) 복부/ 허리신전/ 옆구리 (abdominal / back extension / rotary torso)
3) 가슴/ 등 (chest press / pull over)
4) 승모근 및 전거근 운동 (lat pull down)
5) 이두박근 / 삼두박근 (biceps/triceps)
6) 고관절 굴곡/ 신전 (hip extension / flexion)

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
일단 체중감량에 일차적목표를 두셔야하므로 유산소운동과 식단관리로 먼저체지방을 감량하는데 목표를 두시는게 좋을거같습니다
끼니별 단백질은 150g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.