안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
체중감량에 대해 문의를 주셨네요. 관련해서 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[나이와 체중]
연령대가 높아짐에 따라 기초대사량이 낮아지고, 호르몬의 변화로 인해 체중이 증가하게 됩니다. 특히 갱년기와 연관된 호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐의 수치 변화가 심하게 나타납니다. 이에 따라 영양소와 호르몬까지 고려한 식사를 섭취하는 것이 좋습니다.
▶[체중감량을 위한 식사법]
1. 식사 섭취량을 갑자기 줄이게 되면 요요 현상이나 다른 부작용이 발생할 수 있으니, 현재 하루 섭취량에서 500kcal씩 적게 섭취해보세요. 평소 섭취하고 계신 음식양의 4분의 3만큼 드시면 됩니다.
2. 음식 씹는 횟수를 늘려보세요. 음식을 오래 씹게 되면 공복호르몬인 그렐린의 분비량이 낮아져, 적게 섭취하여도 포만감을 쉽게 느낄 수 있습니다.
3. 근육 형성에 도움이 되며, 기름 성분이 적은 단백질 위주로 섭취해보세요.
4. 골다공증 위험성을 줄이기 위해 칼슘은 하루 칼슘 500~1,000mg(저지방 우유 1잔에는 약 200mg 칼슘 포함) 정도 섭취하세요.
▶[추천 식품]
-연어 : 오메가3가 풍부하여 심장병과 치매 예방에 좋고, 비타민D가 칼슘의 흡수를 도와줍니다.
-두부 : 원재료인 콩에 비해 칼슘이 풍부합니다.
-꽃게 : 칼슘과 필수아미노산 그리고 피로회복&신경안정에 도움이 되는 타우린이 풍부하며, 지방이 적고 단백질이 많습니다.
▶[예시 식단]
-아침 : 고구마 혹은 감자, 두유, 삶은 계란, 토마토
-점심 : 잡곡밥 2/3공기, 된장국, 돼지고기, 상추쌈, 나물
-저녁 : 현미밥 2/3공기, 두부, 김치, 생선구이, 김
-간식 : 우유 1컵, 제철 과일
▶[추천 운동]
운동은 그 자체로 기분전환에 도움이 되고, 호르몬 조절에 도움이 됩니다. 가볍게 하실 수 있는 걷기, 조깅, 등산과 같은 유산소운동과 관절의 안정성을 잡아주는 근육운동도 추천해드립니다. 무리한 웨이트보다는 가볍게 집에서 따라하실 수 있는 요가 동작도 좋고, 간단한 동작들도 좋습니다. 노화에 따라 근육량은 계속 감소되므로, 꾸준한 근력운동도 꼭 함께 병행해 주세요.
그룹으로 함께 하실 수 있는 운동도 좋습니다. 배드민턴이나, 탁구 등 그룹원과 함께 즐기는 운동도 좋으니, 꾸준히 흥미를 느끼며 하실 수 있는 운동을 찾아보시길 바랍니다. 운동 전후 스트레칭도 꼭 챙겨서 해주세요! 관절의 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶음식 씹는 횟수 늘리기!
제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)