하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤선영 입니다.

기존에 식습관을 고치는 것이 첫번째 입니다.
1. 고탄수화물(단당류 포함)
2. 고지방식이
3. 고칼로리(폭식)을 하고 있지는 않은지 일단 생각해보시고
한번에 식사량이 얼마나 되는지 파악해보십시오.

적정량에 맞게 조금씩 줄이시고 운동을 시작하면 효과는 배가 될 것입니다.

<기본적인 식습관 개선>
- 흰쌀밥을 드셨다면 잡곡밥으로 변경하기
- 국물을 많이 먹는 습관(나트륨 과다)
- 육류를 선택할 때는 지방이 적은 부위
- 튀긴 음식 및 빵,과자 자제
- 음료를 마시는 습관-> 물 혹은 허브티로 변경(2L 이상의 수분섭취 권장)
- 신선한 채소 및 과일, 해조류, 어패류 즐기기(자연식)

당장에 어떤 음식을 얼만큼 드시면 좋다고 알려드리는 것보다는
이런 사항들이 도움이 될 것으로 보입니다.

이점 참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다,

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 위해서는 식단과 운동이 병행되어야 합니다.
권장하는 체중감량 무게는 주 0.5kg 월 2kg입니다.
유산소+근력 운동을 함께 해주세요~

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▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.

1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)