하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 정은아 입니다.

기본적으로 음식 섭취 조절을 부탁드립니다.

양조절을 시작하시면, 오히려 폭식 우려가 있으므로 탄수화물 섭취를 지금의 반으로 줄이고, 단백질 섭취를 그만큼 늘리시기를 바랍니다.

쌈위주로 현미밥, 잡곡밥을 6~7쌈 숟가락 크기로 드시고, 살코기, 계란 위주의 식사를 해 주세요. 저녁은 야채, 단백질이 풍부한 샐러드를 추천합니다.

답변이 도움되길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[체중 감량 방법]
체중감량을 요요 현상 없이, 신체에 무리가 가지 않게 하려면 장기간 계획 후 실천하는 것이 좋습니다. 권장하는 체중 감량 무게는 주 0.5kg으로 한달에 2kg씩 감량하시기를 권장합니다.

체중은 하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리는 줄이시고, 소모하는 칼로리를 늘리시길 권장합니다. 아침에 드시는 식사는 생명유지 및 활동량에 따라 소모됩니다. 하지만 활동량이 적을 경우 섭취한 칼로리는 체내에 저장이 되고, 이럴 경우 체중이 증가하게 됩니다. 소모칼로리량을 높이기 위한 방법으로는 중강도 이상의 운동을 주 4회 이상 실천하시길 권장합니다.

▶[체중 감량 운동]
체지방 감량을 위해 쉽게 실천할 수 있는 걷기, 조깅, 러닝과 같은 유산소운동을 추천해드리며, 또한 근육운동은 기초대사량을 높여 소모칼로리량을 높이고, 신체라인 형성과 체지방 감량에 도움을 주기 때문에 함께 병행하시길 권장합니다. 운동을 통해 전체적인 체지방감량을 실천하시면 체중감량이 됩니다. 아래 운동내용 참고하셔서 운동을 꾸준히 실천해주세요.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨 운동, 계단오르기 (10층 이상) 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[추천 식사 방법]
1. 식사량을 조금씩 줄여보세요. 2~3수저 덜어내어 섭취하거나 미리 그릇에 덜어서 적당량만 섭취해보세요.
2. 포만 중추에 자극이 되는 시간은 20분정도가 소요되니 천천히 식사하는 습관을 가져보세요.
3. 식사를 거르지 않고 모두 챙겨 드세요. 과식이나 폭식을 방지할 수 있습니다.
4. 충분한 수분 섭취를 통해 포만감을 주어 식사량을 줄여보세요.
5. 건강한 간식(견과류, 두유, 방울토마토) 섭취를 통해 과식을 방지해보세요.
6. 저칼로리 음식인 채소와 과일, 해조류 등을 중심으로 식단을 바꿔보세요.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 보리밥 2/3공기, 콩나물국, 고등어무조림, 멸치볶음, 김치
-점심 : 쌀밥 2/3공기, 순두부찌개, 제육볶음, 고사리나물
-저녁 : 콩밥 2/3공기, 배춧국, 두부조림, 미역초무침, 김치,

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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)