하이닥

안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

보통 다이어트 식단은 평소 본인 기초대사량에서 500 kcal 정도 줄인 식단을 권합니다.
질문자님의 체구에 1500 kcal 섭취는 칼로리 섭취량이 상당히 적은 편입니다.
먹는 양이 너무 적을 경우에는 우리 몸이 칼로리 섭취가 제대로 되지 않음을 인지하여, 쓸데없이 쓰는 칼로리는 줄이려고 합니다. 신진대사율이 낮아지고, 지방을 최후의 보루로 남겨두기 위해 근육량이 먼저 빠지는 결과를 초래합니다.
근육량의 저하는 결국 기초대사량의 저하를 일으켜서 칼로리 소비를 잘 하지 않는 체질로 변하게 됩니다.
이럴 경우 추후 식단이 조금만 흔들려도 금방 원래 체중으로 돌아가는 요요가 오기 쉽습니다.
굶는 다이어트나 하루 한끼만 먹는 다이어트 등이 요요가 잘 오는 것과 같은 이치 입니다.

다이어트 식단이라고 해서 거창하게 시작할 필요는 없습니다.
사람이 평생 닭가슴살, 고구마만 먹으면서 살 수 없습니다.
사람은 언젠가 본인이 좋아하던 입맛으로 변하게 되어 있는데요.
그렇기 때문에 다이어트 식단은 본인 입맛에 맞는 음식으로 정하는 것이 질리지 않고 꾸준히 실천할 수 있는 방법입니다.
단, 본인이 좋아하던 음식으로 하되, 하루 세끼를 다 드시면서 그 양을 줄인 식사를 하시기 바랍니다.
이 방법이 중도에 포기하지 않고 꾸준히 실천할 수 있어서 결과적으로는 제일 효과적인 식단입니다.

체중감량이 되고 나서 조금더 욕심이 생긴다고 한다면 운동이든, 식단이든 그때에 가서 본인이 지킬 수 있는 한도 내에서 방법을 조금씩 변경해보시기 바랍니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

주의할 점은 자신의 1일소모칼로리만큼 꼭 드셔야 한다는 점과 추가로 운동을 한 만큼만 빼는 거죠. 그래서 건강한 다이어트는 오래 걸립니다.
평생 지속할수 없는 방법은 200% 요요를 불러옵니다. 운동이던 식이조절이든 평생 지속할 수 있는 정도로 잘 맞추셔야 하며, 영양식 부족하지 않도록 주의해야 합니다.

건강한 식단관리 방법

1. 자신의 1일소모칼로리를 규칙적으로 3끼에 나눠서 섭취하라 - 추가로 운동을 한 만큼만 살이 빠지는 거죠.
이렇게 해야 건강을 해치지 않고 요요가 없습니다.
2. 천천히 오래 씹어서 15분 이상 식사하자.
3. 가공식품 섭취를 줄이자.
4. 자극적인 음식을 줄이자.
5. 충분한 수분을 섭취하자.
6. 잠들기 3시간 전에는 음식섭취를 삼가하자.
7. 일상생활 속에서 자주 움직이는 습관을 만들어 신진대사를 증가시켜 칼로리 소모를 늘리자.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

현재 BMI(체질량 지수)가 34.68 정도로 고도비만에 속하시네요. 남성의 경우 다이어트 시 하루 섭취 열량을 1500kcal로 제시하기는 하나 이 역시 나의 현재 체중과 비교하여 설정하시는 것이 좋습니다.

현재 식사량과 너무 차이가 나는 식사를 하실 경우 몸에서 다양한 반응들이 나타나기 때문에 식사량도 단계적으로 줄이시는 것을 권장해 드립니다.

먼저 2000칼로리 정도 설정하시고, 단계적으로 하루 섭취 열량을 줄이시기 바랍니다.

[예시 식단]
아침 : 고구마 1개 + 바나나 1개 + 닭가슴살 샐러드 or 한식(밥 1공기+두부구이+쌈채소, 나물찬 등)
점심 : 한식(밥 1공기+계란찜+쌈채소 등)
저녁 : 현미 식빵 샌드위치 1개 + 우유

예시 식단 참고하셔서 식사 계획을 세워보시기 바랍니다.

감사합니다.