하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

학교에서 수업 들으면서, 공부 하면서 틈틈이 움직이면서 활동량을 늘려 주세요~!

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▶[체중조절의 원리]
체중은 기초대사량(kcal)을 기준으로 섭취칼로리량과 소모칼로리량에 따라 조절이 됩니다. 쉽게 말씀드려 체중을 감량하고 싶다면 본인의 기초대사량(kcal)보다 적은 양의 칼로리를 섭취하시고, 운동과 같은 활동을 통해 많은 양의 칼로리를 소모하시면 되며, 또 체중을 유지하고 싶으시다면 본인의 기초대사량과 섭취하는 칼로리량을 동일하게 하시면 됩니다.

▶[체중감량 방법]
건강한 체중감량을 위해서는 이러한 칼로리 계산법에 따라 식사량 조절과 운동이 필수입니다. 현재 질문자님의 체중을 기준으로 한 기초대사량은 약 1381kcal이며(보편적인 계산으로 차이가 있을 수 있습니다), 체중감량을 위해선 주 3-4회 이상, 일 30분 이상, 중강도 이상의 운동을 하시길 권장해드립니다. 유산소운동은 체지방을 태워 체중감량에 도움을 주고, 근력운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이고 체중감량에 도움을 줍니다.

▶[체중감량을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-근력운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등

집에서 할 수 있는 간단한 운동프로그램 작성하여 드리니, 집에서 꼭 주 3회 이상 실천하시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 하루 세끼를 규칙적으로 먹습니다. 공복시간이 길어지게 되면 점심이나 저녁에 과식을 할 수 있으니 아침 식사는 최대한 거르지 않습니다.
2. 포만감이 높은 간식 섭취를 통해 전체 식사량을 줄여줍니다.(추천 식품 참고)
3. 포만중추에 신호가 전달되는 시간은 20분정도 소요되니, 천천히 식사하는 습관을 만들어보세요.
4. 식사조절과 함께 운동을 통해 근육량을 늘리고 체지방량을 줄여보세요.

▶[추천 식품]
-자몽 : 수분이 많고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다.
-견과류 : 체내에 좋은 콜레스테를 수치를 높여주며, 포만감을 주어 폭식과 과식 방지에 좋습니다. 하루 한 줌정도가 적당합니다.
-오이 : 칼로리는 낮고 수분과 식이섬유가 많아 체중감량에 좋습니다.
-삶은 계란 : 완전 식품으로 불리며 포만감이 높습니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
현재 성장기이므로 인바디측정후 가까운보건소에서 체지방이 표준범위이상인경우 밀가루,인스턴트,간식등을 조심하시고 규칙적인 세끼식사는 균형있게 관리하사기바랍니다.
아침 : 밥 1/2공기, 두부 1/2모, 계란 1개, 또는 바나나 1개, 흰우유 200ml, 무염 아몬드 10알
점심 : 급식 밥 1/2공기, 국건더기 위주, 단백질 반찬 1가지 150g:탁구공3개크기, 채소 3가지
저녁 : 밥1/2 .살코기위주 단백질120g 채소 2가지 또는 삶은 계란 2개, 두유(당도 6g이하), 채소 샐러드(드레싱 가벼운걸로 선택: 오리엔탈, 플레인 요플레 1/3, 레몬, 발사믹
식사와 운동간의 시간텀은 최소 1시간, 3시간 이후 가장 좋습니다.
식사하기 30분전 수분 200ml 섭취 또는 과일반쪽 섭취, 식사텀은 5시간 이내로 관리해 주세요.
넘어갈 경우 배고픔이 느껴지고 끼니별 단백질 섭취가 제대로 되지 않으면 포만감 유지가 되지않아 허기가 집니다.