하이닥

사과는 건강에 좋은 대표적인 과일로 전 세계인의 사랑을 받고 있다. 국내외 다양한 연구는 사과가 장 건강, 피부 노화 방지 등 신체 건강을 다양한 방식으로 지적하기도 했으며, ‘하루 사과 한 알은 의사를 멀리하게 해준다’는 문장은 누구나 한 번쯤 들어봤을 정도로 유명하다.

건강에 좋은 사과는 곧 다가올 여름을 위한 '다이어트'에도 도움을 준다. 사과가 다이어트에 도움을 주는 방법을 알아본다.

1. 포만감

다이어트 시 가장 힘든 점을 꼽으라면, 아마 대다수가 ‘배고픔’이라고 답할 것이다. 다이어트 시 갑작스러운 식단 조절은 허기짐을 유발하고, 이로 인해 번번이 다이어트에 실패하는 사람도 적지 않다.

배고픔을 참지 못해 다이어트에 실패하는 사람이라면 사과가 도움을 줄 수 있다. 사과는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하고 칼로리가 낮기 때문에 포만감을 오래 유지한다. 사과의 수용성 섬유질은 소화를 늦춰 포만감을 오래 유지하는 역할을 하기 때문이다. 더 나아가 2010년 일리노이대학의 한 연구에 따르면 사과에 풍부한 수용성 섬유질은 비만 관련 질병을 유발하는 체내 염증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 것으로 나타났다.

2. 혈당 조절

최근 Eat This, Not That은 사과가 혈당과 인슐린 급증을 예방한다고 전했다. 전문가에 따르면 사과의 안토시아닌은 지방 조직과 골격근이 혈당을 흡수하여 에너지를 소모하고, 간에서 포도당 생성을 줄이는 데 도움을 준다. 그 결과 혈액에서 포도당을 제거하는 데 필요한 인슐린 수치가 감소한다. 인슐린은 주요 지방 저장 호르몬으로 높은 수치가 지속되면 지방이 쌓이는 체질로 변화한다. 따라서 사과의 안토시아닌 성분을 섭취하면 체중 감소에 도움받을 수 있다.

3. 건강한 간식

설탕이 들어간 음식의 대표적인 부작용 중 하나는 ‘체중 증가’다. 설탕이 첨가된 음식 대부분은 칼로리는 높고, 상대적으로 단백질, 섬유질, 건강한 지방은 없기 때문에 배부름은 오래가지 않는다. 우리 몸은 당만 섭취할 경우 당분을 빨리 태워 배고픔을 증가시키기 때문에 더 많은 간식 섭취로 이어지는 악순환이 반복되며 체중 증가를 부른다. 또한, 설탕은 건강한 장내 환경을 손상시키고, 배고픔을 억제하는 ‘렙틴’ 등의 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있다.

하지만 스트레스를 받거나 나른한 점심이면 달콤한 간식이 생각나기 마련이다. 이때 초콜릿이나, 케이크 대신 사과를 선택해 보는 것은 어떨까? 사과는 풍부한 단맛과 아삭한 식감을 가지고 있어 간식으로 안성맞춤이다.

4. 식이섬유

또한, 사과 껍질에 풍부한 불용성 식이섬유는 변비 완화를 도우며 장 건강을 개선한다. 단, 사과를 섭취하는 방식에 따라 식이섬유의 양이 다르다.

이동인 영양사에 따르면 사과는 껍질째 먹었을 때 10.4g, 껍질을 벗기고 먹으면 1.4g의 식이섬유를 섭취할 수 있다. 주스로 만들어 먹으면 식이섬유가 거의 없다. 따라서 사과를 먹을 때는 껍질째 먹는 것이 가장 좋다.

과도한 섭취는 피해야

아무리 건강에 좋다고 알려진 사과라고 해도 과도한 섭취는 금물이다. 하이닥 상담의사 현일식 원장은 하이닥 Q&A를 통해 “과유불급이란 말이 있듯 지나치면 오히려 해가 될 수 있다”고 전했다.

현일식 원장에 따르면 사과 100g당 10~15g 정도의 당을 함유하고 있다. 보통 크기의 사과를 250g으로 본다면 하루 3개를 섭취하면 사과를 통해서만 약 75~112.5g의 당을 섭취하게 되는 것이다. 이는 하루 권장 당 섭취량인 50~100g을 넘는 수치다. 당 성분은 거의 모든 음식에 들어 있기 때문에 사람마다, 식단마다 다를 수 있겠지만, 식사 외에 3개의 사과를 추가로 섭취하는 것은 과도한 당류 섭취라고 할 수 있다.

도움말 = 하이닥 영양상담 이동인 (영양사), 하이닥 상담의사 현일식 원장 (소화기내과 전문의)