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△ 힐리언스 코어운동센터 / 김아영 트레이너
종아리 근육이 타이트하면 발목 관절이 뻣뻣해 무릎을 구부렸다 폈다 하는 동작에서 발목이 팔자걸음처럼 바깥쪽으로 회전되어 정렬을 깨뜨립니다. 이러한 정렬은 걸음걸이(보행) 패턴까지 좋지 않게 영향을 받게 됩니다. 이러한 종아리 근육을 스트레칭하고 발목 관절에 유연성을 돕는 동작을 배워보겠습니다.

종아리 근육을 스트레칭하고 발목 관절에 유연성을 돕는 발목 운동법 1

◆ 종아리 운동 / 스트레칭 ① / 오른쪽
① 오른쪽 다리를 앞으로 빼고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 주세요.
② 오른쪽 다리를 앞쪽으로 구부려 주세요.
※ 왼쪽 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 유지해 주세요.
※ 왼쪽 무릎이 구부려지면 안 됩니다.
③ 종아리가 스트레칭 되는 것을 느껴주세요.
※ 허리 커브가 앞쪽으로 쏠리지 않게 주의해 주세요.
④ 무릎 제자리 해주세요.

◆ 종아리 운동 / 스트레칭 ① / 왼쪽
① 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어 구부려 주세요.
② 오른쪽 뒤꿈치는 눌러서 붙여주세요.
③ 오른쪽 종아리가 스트레칭 되는 것을 느껴주세요.

◆ 종아리 운동 / 스트레칭 ① / 잘 안 될 때
※ 스트레칭 ① 잘 안 될 때는 의자를 이용해 주세요.
① 왼쪽 다리 발바닥 반만 걸쳐주세요.
② 무릎 편 상태로 천천히 뒤꿈치를 아래쪽으로 눌러주세요.
③ 종아리가 스트레칭 되는 것을 느껴주세요.
④ 조금 유지하다가 반대쪽 발로 바꿔주세요.
⑤ 뒤쪽 다리는 무릎을 펴고 뒤꿈치 눌러서 그대로 유지해주세요.
⑥ 천천히 제자리 해주세요.

△ 골든정형외과 / 이승용 원장
발목 관절이 뻣뻣한 원인은 발목 관절에 구조적인 문제가 있는 경우 예를 들면 발목 관절염이 있는 경우라든지 아킬레스건염, 구조적으로 종아리 근육이 타이트한 경우에 발생할 수 있습니다. 따라서 발목 관절이 뻣뻣해지는 것을 방지하기 위해서는 아킬레스 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.

◆ 종아리 운동 / 스트레칭 ② / 오른쪽
▶ 종아리 근육을 강화할 수 있는 동작입니다.
① 오른쪽 다리를 들어서 왼쪽 다리 뒤에 걸쳐주세요.
▶ 한쪽 다리로 종아리 들기 운동입니다.
② 천천히 다리를 들어 주세요.
※ 다리를 들 때 허리 커브가 앞으로 쏠리지 않게 주의해 주세요.
③ 올렸다, 내렸다를 반복해 주세요.
④ 다리 바꿔서 운동해 주세요.
⑤ 그대로 올렸다가, 내렸다가 반복해 주세요.

◆ 종아리 운동 / 스트레칭 ② / 잘 안 될 때
※ 스트레칭 ① 잘 안될 경우에는 두 다리로 해주세요.
① 다리 조금 넓혀서 다리 올려주세요.
② 다시 내려 주세요.
▶ 종아리 근육 힘 들어갈 때 엉덩이 힘주면 허리 앞으로 쏠리는 것을 막아 줄 수 있습니다.
③ 반복해 주세요.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터 [촬영: 이동훈, 김영삼 / 편집: 이동훈]
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