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수그리족에게 흔한 일자목·거북목증후군을 예방하는 자세는?

등록 2015.09.23 11:10 | 수정 2015.09.23 11:44

최근 어딜 가나 스마트폰을 보고 있는 사람들이 흔히 발견되는데, 휴식 시간 없이 장시간 스마트폰과 컴퓨터를 수그린 자세로 보면 거북목 증후군을 유발할 수 있다.

거북목 증후군은 거북이가 목을 뺀 모습과 흡사하다고 하여 붙여진 이름으로 일자목이라고도 불리며, 오랜 시간 눈높이보다 낮은 것을 보는 자세를 취하는 경우에 생긴다.

우리의 경추는 7개의 뼈가 앞쪽으로 볼록하게 휘어 나열되어 있는데, 잘못된 자세로 인해 C자형이 역 C자형으로 변형되고 근육 경직으로 뇌로 가는 혈관이 막혀 어깨와 목의 통증뿐 아니라 만성피로, 눈의 피로, 안구건조증, 두통, 심한 경우 목디스크나 턱관절 장애의 원인이 되기도 한다.

거북목 증후군은 증상이 가벼운 경우에는 자세를 교정하면 호전될 수 있지만, 만성적으로 진행되어 통증이 심해지고 자세가 고정되었다면 약물치료와 물리 치료가 필요하다. 대한바른자세협회에 따르면 거북목증후군이 나타나는 이유는 다음과 같다.

◆ 거북목증후군이 나타나는 이유는?

스마트폰을 보고 있는 여성

1. 높은 베개 사용과 잘못된 취침습관
2. 장시간 앉아 있으면서 머리와 목을 앞으로 내미는 습관
3. 눈이 나빠 눈을 찡그리며 목을 앞으로 빼고 보는 습관
4. 체중 과다로 바른 자세를 취할 수 없는 경우
5. 평발이거나 발에 맞지 않은 신발을 계속 시는 경우
6. 사고 등 직접적인 충격으로 목뼈나 관절에 손상이 온 경우
7. 옆으로 누워서 TV 시청을 하는 경우
8. 장시간 누적된 피로와 나쁜 자세로 운전하는 경우

거북목증후군에 시달리는 사람들은 자주 목과 어깨가 결리며 딱딱하게 굳어 있거나 등이 굽은 경우가 많다. 목을 뒤로 젖히면 아프거나 몸을 움직이는 각도에 따라 통증을 느낄 수도 있다. 또한, 잠을 잘 때 어떤 베개를 사용해도 편치 않거나 거울로 보면 귀의 높이가 서로 다를 수 있다.

거북목을 예방하기 위해서는 항상 바른 자세를 유지하고, 장시간 같은 자세로 앉아 있지 않으며, 모니터나 책상, 의자 등의 높이를 조절하여 예방할 수 있다. 항상 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 똑바로 펴는 것이 좋다. 시간 날 때마다 스트레칭을 해주면 뻣뻣한 목과 어깨 등의 피로를 풀어줄 수 있고 디스크와 오십견도 예방할 수 있다.

◆ 거북목을 유발하는 자세 vs 예방하는 자세

거북목증후군을 예방하는 자세는 앉을 때 엉덩이를 앞으로 내밀고 앉거나 등을 구부리는 등의 자세를 취하지 않고 허리를 쭉 펴고 앉는 것이다. 책상과 의자를 자신의 높이에 맞춰야 하며 어깨와 팔의 힘을 빼는 것이 좋다.

올바른 앉기 자세

<좌 = 거북목 일자목 유발 자세, 우 = 올바른 앉기 자세 >

올바른 스마트폰 사용법

1. 스마트폰을 최대한 멀리서 사용하는 것이 좋으며 30cm 이상 떨어져 사용해야 시력을 보호할 수 있다.
2. 스마트폰을 사용하면서 장시간 부동자세를 취하면 시력과 척추, 목, 손목 등에 무리가 될 수 있으므로 1시간 미만 사용 후 잠깐의 휴식을 취한다. 특히 엎드린 자세나 누워있는 자세보다 정자세에서 사용하는 것이 좋다.
3. 스마트폰을 사용하는 중에 의식적으로 눈을 깜빡거려 눈의 건조증을 예방한다.
4. 스마트폰을 사용하면서 중간중간 먼 곳을 응시해 눈의 피로를 풀어준다.
5. 스마트폰은 어두운 곳에서 사용하면 시력을 저하시킬 수 있으므로 밝은 곳에서 팔은 90도 이상 각도를 펴서 봐야 한다.

SMART TAG : 거북목증후군, 근골격계, , 가정의학과, 재활의학과

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