하이닥

안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

직업적으로 운동하는 분이 아니고서 10일 동안 체지방만 3 킬로그램 감량할 수 있는 방법은 없습니다. 물론 10일동안 3킬로그램의 체중감량은 일어날 수 있지만 이는 대부분 탈수와 근육량의 감소에 기인한 것이지 체지방을 태운 것은 아닙니다.

다이어트는 체지방을 감소시키는 방법을 하셔야 하며 이는 규칙적인 운동과 식이조절을 통한 정직한 다이어트를 말합니다. 아침 씨리얼, 점심 고구마2개, 계란 1개, 저녁은 굶는 식단은 상당히 좋지 못한 다이어트 식단입니다.

하루 세끼를 다 드시되 비슷한 칼로리로 정해진 시간에 규칙적인 식사를 하시기 바랍니다.
질문자님 같은 식단은 칼로리 섭취가 제대로 되지 않음을 인식하여 우리 몸이 위기상황으로 느끼게 됩니다.

이럴 경우 신진대사율이 낮아지고 추후 식단이 조금만 흔들려도 금방 원래 체중으로 돌아가는 요요가 오기 쉽습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

요요현상 없는 다이어트에 대해 궁금하셨군요.

건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다. 다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.

채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

참고하시어, 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
현재 다이어트 계획을 잘 실천하고 계시네요. 요요현상 없이 다이어트 성공할 수 있길 바랍니다. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[요요 없는 다이어트 방법]
요요현상의 경우 다이어트 후 체중이 원래상태로 복귀하는 현상을 말하며, 요요현상은 대체로 식사량 조절을 통해 다이어트를 했을 경우 나타납니다. 일정 기간 식사량 제한을 할 경우 체내 근육량이 감소함에 따라 기초대사량도 낮아지게 됩니다. 몸은 낮아진 기초대사량에 맞춰 에너지를 소비하다가 다시 줄이기 전의 칼로리를 섭취하게 되면 잉여 에너지를 지방으로 저장하는데요, 이러한 식으로 근육량은 줄어들고 지방량은 증가하게 되어 몸이 원래의 체중으로 복귀하는 요요현상을 겪게 됩니다. 현재 식사량이 너무 적으신 편이네요. 또한 성장기의 청소년이 이러한 칼로리 제한을 할 경우 호르몬 불균형과 성장에 방해가 나타나 권장하는 방법은 아닙니다. 군것질 및 인스턴트 음식을 줄이시고 운동을 하시는 방향으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 현재 운동은 잘 실천하고 계시네요. 꾸준히만 하면 운동효과는 나타납니다. 요요없는 다이어트를 위해 지금처럼 운동은 꾸준히 하시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식단만을 이용한 다이어트 방법의 경우 체중과 체지방이 감소가 이루어 질 수 있으나, 근육량과 수분양의 손상이 높게 나타 날 수 있으며, 질문자님의 체력수준이 낮게 떨어 질 수 있습니다. 운동요법을 병행 하여 효율적인 건강관리를 하시기 바랍니다. 또한, 급격하게 체중을 뺀다면 요요확률이 높아짐으로 절대적으로 권장되지 않습니다.

현재 질문자님의 신체의 생명을 유지하기 위한 에너지공급 자체가 이루어지 지지 않고 있으며, 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

운동기간을 장기간으로 설정하시기 바랍니다. WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1개월 단위에 감소량은 1.5 ~ 2 kg 입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하신다면, 최대 24 kg 까지 감량 할 수 있는, 방대한 양이며, 이러한 경우 인체에 부정적인 영향을 미치는 % 적습니다.