하이닥

안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

다이어트 식단을 거창하게 시작할 필요는 없습니다.
하루 세끼를 규칙적으로 다 드시되 그 양을 줄이고 비슷한 칼로리가 섭취되는 것이 좋습니다.

즉, 현재 아침 식사량이 너무 적다는 것이지요.
칼로리가 일정하게 섭취되어야만 우리 몸이 위기상황으로 느끼지 않습니다.

우리 몸이 위기상황으로 느끼게 되면 쓸데없이 쓰는 칼로리 소비를 줄이게 되어, 칼로리 소비를 잘 하지 않는 체질로 변하게 됩니다. 하루 세끼를 다 드시면서 살이 빠져가야 체지방만 선택적으로 잘 감소함을 아시기 바랍니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

아직 학생이시기에 무리한 다이어트는 권해드리지 않으며, 균형잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해드립니다.

청소년기 성장을 촉진하며 체중 감량에 도움이 되는 운동은 빨리 걷기, 농구, 자전거, 수영 등이 있습니다. 줄넘기와 더불어 빨리 걷기를 하루에 30~1시간 몸에서 땀이 날 정도로 해 주시는 것이 도움이 될 것 같습니다.

건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.

다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.

채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.
여기에 점심으로 급식을 드실 때 밥량을 조금씩 줄여주시고, 평소 활동량을 늘리시면 체중감량에 도움이 됩니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
학생이 할 수 있는 체중감량 운동방법 질문 주셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중 감량 방법]
일일 섭취칼로리량<소모칼로리량일 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등) 조절을 통해 체중감량을 하시길 권장합니다. 현재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량 방법을 더 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
학생이 쉽게 할 수 있는 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 근육운동도 함께 병행하면 체중감량이 더욱 빨리 나타나니 근육운동도 함께 병행해주시길 바랍니다. 또한 어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 뒤에 효과가 나타나므로, 아래의 운동내용 외에도 흥미를 붙이고 오래 할 수 있는 운동 (배드민턴, 테니스, 등)을 찾아서 해보시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20회씩 3세트
-런지 15회씩 3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 40초씩 3세트
-레그레이즈 15회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님의 경우 성인들이 하는 방법을 사용하셔도 무관 할 듯 합니다. 또한 운동방법은 대상자의 신체적 특성과 신체적 체력수준, 운동기능에 다르며, 운동목표에 따라 방식이 정해 집니다. 우선적으로 질문자님의 다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음).

또는, 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.