하이닥

안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 민혜연 입니다.

현재 키와 체중으로 보면 체질량지수 17.5 정도로 저체중에 해당합니다. 다이어트는 중단하시는 것이 좋을 것으로 보입니다.

유지기간중에도 운동량은 유지하시는 것이 좋습니다. 가능하다면 유산소 운동은 그대로 유지하시고, 근력운동도 주 2-3회정도는 병행하시는 것을 권합니다. 식사량은 좀 더 늘려도 좋습니다.

나이에 따라 달라질 수 있겠지만 일반적으로 지금 신체조건이라면 기초대사량이 1200-1300kcal정도 될것으로 보입니다. 여기에 활동 대사량까지 더해지면 1800kcal정도 드신다고 해도 요요현상이 올 가능성은 매우 적습니다.

다만 다이어트가 끝났다고 고열량, 고지방 음식을 드시지는 마시고, 단백질이 많고 상대적으로 탄수화물과 지방은 적은 음식들로 식단을 구성하시는 것이 좋습니다.

칼로리를 제한한다고 해도 고탄수화물, 고지방 식이를 많이 드시면 체중은 증가하지 않지만 체성분이 바뀌어 체지방이 증가하고 골격근량이 감소할 가능성이 더 큽니다. 사실 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 체지방을 줄이면서 적절한 양의 근육을 유지하는 것이 더 중요합니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이희수 입니다.

이상적인 체중감량을 하고 싶다면 1주일에 0.5kg 빼는 것을 추천하며, 끼니마다 밥의 양을 1공기가 아닌 2/3공기씩 섭취하면 됩니다.

하루 세끼 규칙적인 시간에 다양한 식품을 골고루 드시는 것을 추천하며, 현재 체중이 비만이라면 아침과 점심에 일반식사, 저녁에 샐러드류를 드시는 것을 권장합니다. 또한 과일은 종이컵 분량으로 하루 1~2컵, 우유나 두유는 하루 1잔 정도 섭취하는 것이 바람직합니다.

지금까지 드셨던 다이어트 식이는 정말 바람직하지 않습니다. 특히 채소의 양이 굉장히 부족하고, 과일의 양이 굉장히 많으며, 과일은 많이 먹으면 좋지 않습니다. 위에 설명드린 대로 적당량 드시는것이 가장 중요합니다. 규칙적인 식사를 하시길 바라겠습니다. 특히 양질의 단백질(고기, 생선, 달걀)을 꼭 챙겨드시길 바라겠습니다.

감사합니다.

안녕하세요. 하이닥 운동상담사 이수연입니다.

질문자님의 과거 다이어트 식단은 영양 균형적으로 부족해 보이는 식단으로 보여집니다.
기초 대사를 위한 최소 열량도 있지만
질문자님과 같이 근육량이 적은 분들께서는 더더욱 근육이 필요로 하는 영양소인
칼슘과 마그네슘이 풍부한 식사를 드셔주시는 것이 좋습니다.

때문에 이제라도 조금씩 일반식으로 돌아갈 때에 칼슘과 마그네슘이 풍부한 쌈채소류와
섬유질이 풍부한 현미밥으로 식단을 변화시켜주세요
운동은 영양소를 먼저 채워주신 후에 운동 방안을 고려하심을 추천드립니다.

도움되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다.

많은분들이 식단을 원래의 식단으로 돌아갈때 갑자기 일반식을 하는데 그러면 요요현상이 올수있습니다. 물론 일반식으로 안돌아갈순 없기때문에 일반식을 해야하는데 점차적으로 자유식의 날을 늘리는것이 좋습니다 가령 6일을 제한하고 1일을 자유식 했다면 유지주간에는 2일로 자유식을 늘리고 그렇게 2주를 유지해주세요 그리고 3주차부턴 목토일 자유식을 설정하고 월화수금을 제한해주십시오 이 3일자유체제를 2달정도 유지해주시고 이후 화목토일 자유식으로 늘려 2달을 더 유지해주시면 요요를 방지할수있습니다 보디빌더들이 너무 급격히 살을 찌는것을 방지하기위해 많이 사용하는 방식입니다. 체중이 자유식날 먹으면 늘어나는데 그것은 크게 신경쓰지 마시고 제한일에 다시 빠지기때문에 올라갔다 내려갔다 하게 두시면 오히려 나중에는 체중의 항상성이 아래로 내려가게 됩니다 이 유지주간에는 웨이트 트레이닝이 필수이니 강도가 높게 설정하여 운동하여주세요(대사를 높히는 주기임으로) 혼자서 강도를 높힐수없다면 꼭 안정성을 위하여 전문가의 도움을 받으십시오