하이닥

안녕하세요. 하이닥 재활의학과 상담의 황동민입니다.

척추측만증으로 고민이 많으시군요~
아직 나이가 어리시기 때문에 평소 자세 생활습관 스트레칭 신경쓰시고 허리에 좋은 운동을 꾸준히 하시면 척추 측만증 및 허리 통증은 점차 호전될 가능성이 많습니다.

우선 한쪽으로 기대고 앉거나 다리 꼬고 앉는 자세는 피하시고 허리 펴고 올바른 자세 유지하시는 것이 중요합니다.
허리를 뒤로 젖히고 펴는 신전 스트레칭을 자주 해주시고
'요추안정화 운동' 이라고 해서 - 요추 주변 척추 기립근을 강화하는 운동을 열심히 해주시는 것이 좋겠습니다. (플랭크, 버드독 운동 등등)

헬스 운동은 하셔도 되는데 - 허리에 무리가 가는 운동은 피하셔야 합니다. 윗몸일으키기와 데드리프트, 그 외에도 허리를 숙이고 허리에 힘을 주는 운동은 허리 통증 악화 요인이 되므로 삼가시는 것이 좋겠습니다.

안녕하세요

통증이 있다면 고중량 헬스는 중단하고, 전문의 진단하에 코어 강화 및 좌우 균형을 맞추는
교정 운동 위주로 진행하며 척추의 가동 범위를 서서히 회복하는 것이 좋습니다.


건승하세요

안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.
척추측만증은 단순히 운동만으로 완전히 교정되기 어렵습니다.

증상이 지속되거나 악화될 경우 운동 중단 후 병원 재검진 필요.

전문가 상담을 통해 맞춤 운동 프로그램을 받는 것이 가장 안전합니다.

안녕하세요. 하이닥 정형외과 상담의 이동규입니다.

엑스레이에서 척추가 한쪽으로 휘어 있는 경우는 기능성 불균형부터 구조적인 척추측만까지 다양한 원인이 있을 수 있습니다.

현재처럼 허리 뻐근함이 지속되고, 몸을 숙이거나 젖힐 때 통증이 있다면
단순한 자세 문제뿐 아니라 주변 근육의 불균형이나 긴장 상태가 동반되어 있을 가능성이 높습니다.

우선 교정을 위해서는 특정 운동 하나로 바로 펴기보다는,
척추를 지지하는 코어 근육과 좌우 균형을 맞추는 운동이 중요합니다.
대표적으로는 플랭크, 브릿지, 버드독과 같은 코어 안정화 운동이 도움이 되며,
짧아진 근육은 스트레칭으로 풀어주고 약한 쪽 근육은 강화하는 방향으로 접근해야 합니다.

다만 본인의 척추가 어느 방향으로, 어느 정도 휘어 있는지에 따라
운동 방법이 달라질 수 있기 때문에 획일적인 운동보다는
정확한 평가 후 맞춤 운동을 진행하는 것이 가장 안전합니다.

헬스의 경우 완전히 중단할 필요는 없지만, 허리에 부담이 가는 동작은 당분간 피하는 것이 좋습니다.
특히 스쿼트, 데드리프트처럼 허리에 하중이 크게 실리는 운동이나,
허리를 과하게 굽히거나 젖히는 동작은 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요합니다.

통증이 있는 기간에는 무리해서 운동하기보다는 통증 범위 내에서
가볍게 유지하고, 증상이 지속된다면 물리치료나 도수치료 등을 통해
근육 밸런스를 먼저 잡는 것이 도움이 될 수 있습니다.

질문자님의 쾌유를 빕니다.
감사합니다.

안녕하세요. 하이닥 정형외과 상담의 박수철입니다.

현재 상태는 척추가 측면으로 휜 '척추측만증' 혹은 통증으로 인한 '구조적 불균형' 상태로 보입니다.

운동: 무리한 웨이트보다는 코어 강화(플랭크, 버드독)와 장요근 스트레칭을 우선하세요. 휜 방향에 따라 필요한 운동이 다르므로 전문가의 체형 분석이 선행되어야 합니다.

헬스 중단 여부: 통증이 유발되는 동작(숙이기, 젖히기)을 포함한 고중량 운동은 당분간 중단하십시오. 통증이 없는 범위 내의 가벼운 유산소와 맨몸 운동 위주로 진행하며, 신경학적 증상이 심해지면 정밀 검사를 권장합니다.

안녕하세요. 하이닥 외과 상담의 이이호입니다.

제시해주신 그림처럼 척추가 한쪽으로 휘어 있는 척추측만증 상태에서 통증이 동반된다면 현재 시행 중인 웨이트 트레이닝은 잠시 중단하거나 강도를 대폭 낮추고 전문가의 지도를 받는 것이 안전합니다. 측만증이 있는 상태에서 무거운 중량을 드는 헬스 동작은 척추 주변 근육의 불균형을 심화시켜 특정 마디에 과도한 압력을 가하게 되며 이는 디스크 탈출이나 만성적인 근육통으로 이어질 위험이 매우 큽니다. 굽은 척추를 교정하기 위해서는 단순히 근육을 키우는 운동보다는 척추를 지탱하는 심부 근육을 강화하는 플랭크나 버드독 같은 코어 안정화 운동과 짧아진 쪽의 근육을 이완시키는 비대칭 스트레칭이 우선되어야 합니다. 또한 수영이나 필라테스와 같이 척추의 긴장을 완화하면서도 유연성과 근력을 동시에 기를 수 있는 운동이 체형 교정에 큰 도움이 되며 일상생활에서도 다리를 꼬거나 한쪽으로 턱을 괴는 등의 나쁜 습관을 반드시 개선해야 합니다. 현재 느껴지는 뻐근함과 통증은 몸이 보내는 경고 신호일 수 있으므로 무리하게 운동을 강행하기보다는 재활 전문의나 물리치료사의 정확한 평가를 통해 본인의 곡선에 맞는 맞춤형 운동 처방을 먼저 받으시길 강력히 권장합니다. 꾸준한 교정 운동과 올바른 자세 관리를 병행한다면 통증 완화는 물론 더 건강한 몸으로 다시 좋아하는 운동을 즐기실 수 있을 것입니다. 지금은 속도보다는 정확한 방향으로 몸을 가꾸는 것에 집중하시길 바랍니다.

안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다. 헬스는 어떤 종목이 아닌 내가 필요한 부분을 강화시키거나 교정하는 종목이기떄문에 먼저 웨이트 트레이닝으로 신체의 밸런스를 맞추는게 좋을것같습니다. 한번 비틀어져있는 관절들은 계속 편차적으로 힘이 들어가서 한쪽으로 치우치게 되고 이것은 더 틀어진 몸을 만들게 되는데 크게 기여하게됩니다. 웨이트 트레이닝은 단지 덤벨 바벨만 있는것은 아니고 짐볼이나 보수처럼 밸런스를 위한 운동들도 많습니다 혹은 중량운동이어도 양쪽이 따로 움직이게 해서 밸런스를 맞추는 운동들도 있기때문에(특히 덤벨) 자신이 원하는 방향으로 운동설계가 가능합니다 아래는 척추/허리를 교정하고 어깨와 골반 밸런스를 맞추는 운동 프로그램입니다 밸런스 운동은 일반 근력운동보다 좀더 잦게 운동이 가능하기떄문에(회복에걸리는 시간이 적음으로) 주 3회 실시해주시고 각 운동은 15~20회씩 3세트를 실시해주세요(초급자는 1~2세트만 해주세요!)

1. 보수 스쿼트(골반 밸런스 및 하체 근력 강화)
2. 짐볼 브릿지(골반 밸런스, 허리교정 및 하체 근력강화)
3. 밴드 사이드 레이즈+백 레그레이즈(골반 밸런스 및 허리 통증 기능 재활)
4. 밴드 트위스트(고급자는 케이블 트위스트) (허리 통증 기능재활 및 골반밸런스)
5. 플랭크(허리 및 전신 코어 근육, 안정근 발달)
6. 인클라인 덤벨 프레스(상체 어꺠 밸런스 교정 및 근력증가)
7. 밴드 사이드 레터럴 레이즈(어깨 기능재활 및 근력강화)
8. 크런치+오블리끄 크런치(허리보호 및 복직근 강화)