하이닥

안녕하세요. 하이닥 정신건강의학과 전문의 신홍범 입니다.

스트레스 등으로 불면증이 흔히 나타날 수 있습니다.
불면증이 지속되면 만성불면증으로 굳어질 수 있습니다.

급성기에는 단기간 수면제를 복용할 수 있습니다.
한편, 지속될 경우에는
가까운 신경정신과 등을 방문하여 적절하게 치료 받으세요.

수면위생을 잘 지키는 것이 도움이 됩니다.

1. 밤마다 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어난다.
정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하다. 아침에 잠이 깨면 바로 일어난다. 밝은 빛을 쬐는 것이 정신을 깨우는데 도움이 된다.

2. 낮 시간에 운동 (햇빛이 비치는 시간대에 30분에서 1시간 정도
산책을 하는 것이 좋다.)을 규칙적으로 한다. 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피한다. 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어 진다.

3. 커피나 홍차, 녹차, 핫쵸코, 콜라 등 같은 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피한다.

4. 낮잠은 자지 않는다.  낮잠을 자게 되면 야간에 잠들게 되는 경향은
그만큼 줄어들게 된다.

5. 저녁에 과식을 하지 않는다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어진다. 잠 자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 도움이 된다.

6. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다. 담배를 피우면 정신적으로 흥분해서 잠들기 힘들다.

7. 침대는 수면 이외의 다른 목적으로 쓰지 않는다 (예를 들어 침대에서
책을 보거나 텔레비전을 보는 것 등 다른 일을 하지 않는다).

8. 술은 숙면을 취할 수 없게 하여 자주 깨게 하므로 마시지 않는다.

9. 잠자리 누워 10분(시계를 보라는 이야기가 아님. 스스로 생각했을 때) 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가
잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕는다.

10. 잠을 청하거나 밤중에 깨어났을 때 시계를 보지 않는다.
시계를 보게 되면 잠을 자지 못한 것에 대해서 걱정하게 되고,
걱정하게 되면 긴장이 되어 잠이 더 오지 않는다.
침실, 화장실, 거실에서 시계를 치운다.

11. 잠자리에 들기 1시간 전에 30분 정도 반신욕 혹은 뜨거운 싸워를 통해 체온을 올린다. 긴장이 풀어지고 잠이 잘 온다.

이상 답변이 도움이 되길 바랍니다.