하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

영양전문가로서 우선 식사조절에 대해 말씀 드리겠습니다.
운동을 병행하기 힘든 상태에서 정상체중 범위로 체중을 조절하기 위해서는 식사 조절이 매우 중요하고
섭취 칼로리가 낮은 식품 위주로 드셔야 하는 어려움이 있을 것 같네요.

정상체중보다는 건강에 문제가 생기지 않는 정도의 체중까지 감량하는 것을 목표로 하는 것을 권합니다.
드시는 권장칼로리는 약 1400칼로리 정도가 적절할 것 같고,
그 중 탄수화물 섭취는 약 50% 이하로 줄이고 대신 단백질 섭취를 30% 이상까지 올리는 것이 좋습니다.
이렇게 식사를 구성하면,
밥은 1/3공기이내로 드시고, 반찬 중 고기나 생선, 두부,
달걀이 메인이 되는 이른바 서양식 식사의 형태로 구성하는 것이 적절합니다.

단, 동물성 식품에는 동물성 지방이 포함되는데, 이는 건강상의 이유로도 체중을 줄이는
측면에서도 최대한 줄여야 하므로, 고기의 부위는 가능한 기름기가 적은 안심이나 목살, 다리살, 엉덩이살 등을
선택하시고 음식을 조리할 때에도 기름기부위는 최대한 제거하도록 하세요.

채소반찬은 기름에 튀기거나 전을 부치지 않으면 칼로리가 높지 않습니다.
대신, 섬유소가 풍부하여 밥을 적게 먹는 것에 대한 포만감 보충을 할 수 있고
변비 예방 등 건강에 이로운 부분이 많습니다.
따라서 채소는 넉넉히 드셔도 좋습니다.

과일도 비타민과 섬유소가 풍부하기는 하지만 칼로리가 높은 편입니다.
특히 단맛이 강할수록 그런데요,
예를 들어 50칼로리를 기준으로 하면 토마토는 큰 것 1개를 먹는 칼로리이지만
바나나는 1/2개에 해당하는 칼로리 입니다.

따라서 과일은 하루 1~2회 식 후 간식으로 드시되,
먹을 때 분량은 사과 1/2개 또는 토마토 1개 정도의 분량으로 한꺼번에 칼로리를 섭취하지는 않도록 하세요.
그리고 저지방우유나 설탕이 포함되지 않은 플레인 요구르트도 매일 1개씩은 드실 것을 권합니다.
골다공증예방을 위해서 입니다.

이렇게 식사 칼로리와 먹는 구성을 변경하시고,
몸에 무리가 가지 않는 범위의 운동이나 신체활동을 해주시면 됩니다.
운동은 주의해야 하거나 고려해야 하는 사항들이 많으므로 운동전문가의 조언을 따르셔야 합니다.
운동전문가에게 다시 한번 상담을 요청해주시면 감사하겠습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.
영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.
수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록
좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을
찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는
조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.
단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.
강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며
빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

디스크 환자의 경우 경추와, 요추 부위의 운동을 통해 주근육과 협동근을 강화 시킨다면,, 경추와 요추가 지탱할 수 있는 힘을 기를 수 있습니다. 이러한 경우, 어느 정도 고통이 줄어들 수 있으나 완벽히 통증을 없애거나 디스크가 치료되지 않음을 미리 알려 드립니다.

척추관련 질환 중 디스크는 생활습관에 대한 영향을 많이 받게 됨으로, 나의 일상적인 자세를 교정 하시는 것이 중요합니다. (노화에 따라 발생하기도 하며, 사고의 경우도 다발적으로 발생합니다) 지속적으로 바른자세를 유지하기 위해 노력하셔야 합니다.

치료와 운동은 24시간 중에 1~2시간 가량 소비되지만 생활 습관은 수면 시간을 제외하고 허리에 영향을 줄 수 있음으로 생활습관을 개선을 먼저 실천하시기 바랍니다.

목 디스트에 좋은 운동
1. 목을 위, 아래, 좌, 우, 대각선 으로 젖히기 동작(체조하듯이, 돌리기 금지)
2. 손바닥의 지면은 이마에 대고 약간의 힘을 주어 밀어주면 목의 힘으로 버티는 동작(위, 아래, 좌, 우, 대각선 동일)

허리 디스크에 좋은 운동
1. 허리를 지면에 부착후 허리의 힘으로 지면을 누르는 동작 (호흡은 참지 마시고 지속적으로 하시기 바랍니다)
2. 허리와 손바닥을 지면에 부착후 골반을 지상으로 올리고 내리는 동작
3. 무릎을 가슴까지 당기는 동작
4. 엎드려서 다리를 지상으로 들어 올리는 동작(한발씩 시행)