안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
하체의 감량 방법에 대하여 질문 주셨네요.
체중감량 방법과 추천 운동에 대해 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중감량 방법]
살은 특정부위만을 감량할 수는 없습니다.
전체적인 체지방 감량을 통해 특정부위의 감량효과를 기대하셔야 하며,
특정부위의 경우 근력운동을 통해 그 부위의 근육을 사용하여 체지방 축적을 막고,
신체라인을 잡을 수 있도록 해야 합니다.
유산소 운동과 하체 근육운동을 작성해 드리니 아래 내용을 참고해 주세요.
또한 체중은 하루 동안 소모하는 칼로리에 비해 섭취하는 칼로리가 많으면 체내에 에너지가 저장되고
체중이 증가하게 됩니다.
따라서 체중조절은 운동뿐 아니라 식사량 조절에도 꼭 신경써주세요.
▶[건강한 체중감량 가이드]
아침식사를 오랜 기간 안하셨다면 크게 상관은 없으나,
체중감량을 위해 아침을 거르고 계시다면 아침은 되도록 간단하게라도 챙기시길 바랍니다.
아침 공복은 점심의 과식을 유발하기 때문에 되도록 간편하게라도 챙겨 드시길 권장하며
식사량의 경우 지나치게 제한할 경우 추후 요요 현상을 겪을 수 있기 때문에
무리하지 않는 선에서 조절하시길 바랍니다.
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다.
체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며,
효율적인 체중 감량과 근육량 증가를 위해 근육운동도 함께 병행하시길 권장합니다.
근육운동을 통해 기초대사량을 높이고 소모칼로리량을 높여 보다 효율적으로 체중을 감량하시길 바랍니다.
현재 계획하고 계시는 줄넘기의 경우 소모칼로리량을 높이고 체지방을 감량하는 데 도움이 됩니다.
소모하신 칼로리 이상으로 음식섭취를 하지 않는다면 체중은 감량될 것으로 보입니다.
추가로 근육운동도 함께 해주시면 체중감량에 더욱 도움이 되니 아래 운동내용 참고하셔서
근육운동도 추가해보시길 바랍니다.
▶[체중감량을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-근력운동: 계단 오르기, 스쿼트, 런지, 데드리프트, 가벼운 무게의 덤벨 운동 등
-운동강도: 숨이 찰 정도(약간 힘들다~힘들다 강도)
▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 20분
-줄넘기 20분
-계단 오르기 5층 이상
-스쿼트 20회X3세트
-런지 15회씩X3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 러닝 및 줄넘기 30분 이상 하기!
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)