안녕하세요, 하이닥 영양상담사 임은영 입니다.
고지혈증 진단을 받으셔서 건강관리 문의주셨네요.
고지혈증은 혈액 내에 지질(중성지방과 콜레스테롤)이 정상범위보다 증가된 상태를 말합니다.
콜레스테롤 수치 정상범위는
총 콜레스테롤 200mg/dl미만, LDL콜레스테롤(나쁜콜레스테롤) 130mg/dl 미만
중성지방 200mg/dl 미만/HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 40mg/dl이상이 정상수치입니다.
고지혈증은 유전적인 원인도 있지만 최근에는 잘못된 식습관및 생활습관, 스트레스, 비만, 운동부족, 흡연,
과량의 음주, 과량의 당분 섭취, 호르몬 변화, 약물 부작용 등으로 발생합니다.
콜레스테롤 중 LDL(나쁜콜레스테롤)과 중성지방을 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 늘리는것을 목표로
관리하시면 되는데,
중성지방의 경우는 섭취한 음식의 여분의 칼로리가 전환되어 생성된 지방을 말하며,
일단 단순당(빵, 밀가루, 설탕, 도넛츠등)의 섭취를 제한하셔야 합니다.
피해아할 식품으로는 믹스커피, 아이스크림, 유제품, 초콜릿, 빵, 흰쌀밥, 라면,
튀긴음식, 인스턴트 식품, 알코올등 이 있습니다.
LDL 콜레스테롤의 경에는 식사로 콜레스테롤을 거의 섭취하지 않더라도 매일 체내에서
하루에 최소한 1.0g이상 합성 됩니다. HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 높아지면
LDL 수치가 감소하게 되는데 필수지방산인 오메가3 성분이 HDL을 올리고 LDL을 낮추는데
도움이 됩니다. 불포화 지방산(들기름, 생선류, 아마씨유, 견과류등)의 섭취를 늘리는것이 중요합니다.
또한 스트레스를 피하고 규칙적인 유산소 운동을 병행하시면 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
<중성지방과 LDL콜레스테롤을 낮추기 위한 방법>
1. 포화지방산과 콜레스테롤 과잉섭취를 피하기(삼겹살, 기름진음식, 튀긴음식등)
2. 당질의 과잉섭취 피하며 섬유소를 보충해주기(섬유소가 많은 사과, 우엉, 샐러리등 섭취늘리기)
3. 카페인, 음주등 섭취 제한하기.
4. EPA가 높은 오메가3를(알약 형태 추천)섭취하기.
5. 주 5회 규칙적인 유산소 운동으로 체중감량하기.
답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.