하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 허인혜 입니다.

단순 체중감량의 전반적인 부분은 식이조절입니다.
운동은 건강증진과 근력향상, 건강유지를 목적으로 합니다.

단백질로 집중한 식이조절은 바람직하지 않습니다.
적정량의 단백질은 근육향상과 세포구성에 이롭지만,
체액을 산성화시키며 암모니아와 요산의 재료인 질소를 남기기도 합니다.

바람직한 섭취량은 탄수화물 5 단백질 3 지방 2 입니다.
탄수화물은 과일의 당분과 잡곡 등 과당이나 복합당 위주로,
단백질은 흰 살 육류(닭, 생선), 계란, 저지방 유제품
지방은 견과류나 생선오일 같은 불포화지방산이 바람직합니다.


바람직한 영양섭취량은 아니지만 짧은 기간 다이어트를 고려하여
하루 약 1300 ~ 1500kcal를 기준으로합니다.
염분은 부기를 형성하고 탄수화물의 체지방 합성을 촉진시키므로
가급적 양념은 적게하는 것이 좋습니다.
위장기능이 정상이라는 것을 전제로, 조리는 간단히 하고, 채소나 과일은
갈거나 다지지않고 가급적 원형 그대로나 큰 조각으로 먹는것이 좋습니다.
익히거나 갈은 음식은 소화가 간단하여 포만감이 오래가지 않습니다.
식사제한으로 인한 포만감 유지에는 해조류, 채소, 계란, 곤약 등이 좋으며
늦은 시간에 분비되는 성장호르몬으로 인해 식욕이 항진될 수 있으니
수면은 너무 늦지 않게 충분히 하는 것이 좋습니다.

아침 - 계란 두 개, 저지방 우유 1팩
점심 - 현미밥 2/3공기, 곤약무침, 쌈채소, 닭가슴살, 쌈장 소량
간식 - 토마토 1개
저녁 - 현미밥 2/3공기, 버섯볶음, 다시마 데친 것, 고등어 1/4토막

쌈채소나 다시마 데친 것, 토마토, 생채소 등은 많이 먹어도 칼로리가 매우 낮기 때문애
식사 중 많이 섭취하여 식사제한으로 인한 스트레스를 줄입니다.
식사 중 포함된 장류(된장, 쌈장, 고추장 등)는 소량만 접시에 덜어 과하지않도록 합니다.
국은 반드시 먹어야하는 것은 아닙니다. 국으로 유입되는 나트륨이 생각보다 많습니다.
김치, 장아찌, 염지된 식품은 가급적 피하고 고등어나 꽁치 같은 염지생선은 소량만 섭취합니다.
가공식품과 외식은 가급적 피합니다. 제조, 조리 과정에서 맛을 위해 기름, 조미료를 다량
사용하는 경우가 많으며 열량을 가늠하기 어렵기 때문에 식단조절 시 바람직하지 않습니다.
일반적으로 다이어트에 좋다고 알려져있는 식품은 기왕이면 좋은거지 많이먹어도
좋다는것이 아닙니다. 적당히 섭취하세요.(바나나, 고구마, 묵, 두부, 계란 견과류 등)


급격한 다이어트는 영양손실이 크기때문에 적당한 만큼의 영양보조제를 겸하시길 바랍니다.
이 점을 고려하여 한가지 보다는 다양한 영양소가 포함된 복합 멀티비타민이 바람직합니다.
아미노산과 근육생성애 필요한 철분, 에너지생성에 필요한 비타민 B군 및
식품에서 부족 할 수 있는 여러 비타민 무기질이 충분한 영양제인지 확인하십시오.

스피루리나(해조류)와 같은 보조제도 분말타입으로 하여 식전에 복용하면 포만감 유지와
식후 혈당에 좋습니다. 단백질과 비타민, 무기질, 필수지방산이 풍부하여 세계보건기구에서
지정한 인류 미래식량으로도 유명합니다. 또한 해외, 국내 유명 연예인의 영양보조나
다이어트 식단에도 자주 등장하기도 합니다.
항산화, 피부미용, 다이어트, 콜레스테롤, 면역 등에 좋습니다.
다만 이 스피루리나는 해양식품으로 방사능이나 중금속에 노출되어 선택에 주의를
기울여야 합니다. 이런 부분에서 검증을 받은 제품인지, 분말로서 체내 흡수율이
원활한 제형인지(분말이 캡슐에 담긴 형태. 단순 분말은 산패 노출) 나트륨이 제거 된
제품인지 확인 후 선택하시기 바랍니다.

참고로 저는 과거 70kg대에서 현재 58kg으로 약 20kg 감량하여 5년이상 유지 중 입니다^^

다이어트 관련하여 다른 궁금한 부분이 있다면 따로 문의주시기 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트는 필수영양소(지방, 탄수화물, 단백질)을 모두 섭취하는것이 인체내에 무리를 주지 않고 요요확율을 낮출 수 있습니다. 만일, 한가지 영양소를 집중적으로 섭취한다면 영양불균형으로 인한 체중은 감소가 되지만 지방량보단 근육량과 수분의 감소가 높게 나타남으로 효율적이지 못하며, 인체에 부적적인 영향으로 빈혈, 신경과민증 등으로 영양상태가 붕괴되며, 다이어트 후 다른 영양소를 섭취한다면 인체는 최대로 그 영양소를 체내에 저장하려 합니다.

단시간은 좋은 효과를 볼 수 있으나 장기간으로 보았을 때 결코 해서는 안되는 방법입니다. 그리고 유산소운동 외 무산소운동(근력운동)을 같이 병행하시어 근육량을 높이고 근력을 기르는 것을 신경쓰셔야 합니다. 유산소운동으로 인체의 기초적인 근육과 근력은 기를 수 있으나 국한되 부위만 높일 수 있며, 지방감소 후 피부의 탄력이 낮아지는 현상을 막을 수 있습니다.

운동형태를 바꾸는 것으로 감소량을 촉진 할 수 있습니다. 운동형태란, 운동종목의 변형 또는 운동강도를 높이는 방법, 운동시간을 늘리는 방법이 있겠습니다. 섭취량은 보전 및 늘리셔서 체내 에너지량을 확보하고, 출력량을 높인다면, 체내의 컨디션을 회복할 수 있고 고강도의 운동이 가능해 집니다.