하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님키의 표준체중은 68.1kg으로 체중은 표준이십니다. 아랫배가 조금 나왔다고 하신 만큼 유산소 운동을 해주시면 좋을 것 같아요.

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▶[살 빼기 상식]
먼저 특정부위의 살을 뺄 수 있는 방법은 없습니다. 우리 몸에선 운동을 할 때 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데요. 이때, 특정부위가 아닌 몸 전체에 저장되어 있는 에너지를 골고루 사용하게 됩니다. 때문에 어떤 부위든 살을 빼고 싶으시다면 전체적인 체지방감량을 목표로 운동을 실천하셔야 하며, 살이 빠지길 희망하는 특정부위는 특정부위의 근육을 사용하여 신체라인을 잡아주는 근력운동을 꼭 함께 병행하셔야 합니다. 체지방 감량에 추천해드리는 운동은 중강도 이상의 유산소운동이며, 일 30분 이상 꼭 실천하시길 바랍니다.

-윗배가 나왔다면 내방지방이 많을 확률이 높으며 유산소 운동과 함께 저칼로리 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
-아랫배가 나왔다면 피하지방이 많을 수 있으니 유산소 운동 후 체지방 감량을 실천하는 것이 좋습니다.

▶[뱃살을 빼기 위한 목표]
-1차 목표: 유산소 운동을 통한 전체적인 체지방 감소
-2차 목표: 복부 근력운동을 통한 신체라인 만들기

▶[뱃살을 빼기 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기 등
-복부 근력 운동: 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[뱃살을 빼기 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-크런치 15회씩 3세트
-레그레이즈 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[체중감량에 도움이 되는 추천 식품]
-탄수화물 : 정제되지 않은 곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 보리밥 2/3공기, 콩나물국, 소고기장조림, 오이부추무침
-점심 : 잡곡밥 2/3공기, 아욱국, 갈치구이, 겉절이, 제철과일
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 육개장, 두부조림, 배추김치
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶천천히 식사량 줄이기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
부담가지않게 무리한운동보다 매일에너지소비에 개념을 두고 관리하시기바랍니다.
일상생활에서 건강한 생활습관-식습관,운동,숙면으로 관리하시기 바랍니다.
규칙적인 식생활로 끼니별 단백질150g섭취 : 고단백 저지방 위주로
세끼를 적정 탄수화물 밥1/2~2/3공기 ,단백질150g, 식이섬유소가 풍부한 채소 3가지씩 섭취하시고,
간식으로 과일,우유,견과류 등을 섭취하시기 바랍니다.

또한 칼슘과 비타민d가 풍부한 치즈, 브로콜리, 두부, 멸치, 우유, 오렌지, 버섯,아몬드, 빼째 먹는 생선, 미역 등 골고루 챙겨먹기 바랍니다.
가까운 보건소에서 체지방, 근력, 수분, 기초대사량을 확인하시면 보다 정확한 현재 몸상태를 확인할 수 있습니다.