하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

출산 이후 움직임이 가능한 시기 보통 자연 분만의 경우 1-2일 이후, 제왕절개의 경우 3-4일 이후부터 가벼운 스트레칭과 천천히 걷기 그리고 체중을 이용한 정적 근력운동이 가능합니다. 천천히 걷기를 시작으로 간헐적으로 3분 걷기 - 2분 휴식 등의 형태로도 가능하며, 점차 걷기 시간을 연장시켜주는 것이 필요합니다.

또한, 1달 이후부터 걷기 시간 증가 이후 속도를 높여주시는 것도 가능합니다. 하지만 출산 후 일시적이거나 장기적으로 요실금이 발생할 수 있고, 허벅지 안쪽(힙내전근)의 근육이 약해지면서 실금이 간혹 발생할 수 있습니다. 따라서, 수영을 하기 위해 물 속에 들어가시는 것은 개인의 체력과 건강상태에 따라서 이러한 실금을 더욱 가중될 수도 있습니다.

그러므로 힙내전근과 복근 및 힙 근육이 강화된 이후 2-3개월 이후부터 수영을 시작하시기 바랍니다.

구체적인 스트레칭 방법으로는 1) 전신뻗기 2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기 3) 양손으로 한쪽 다리 종아리를 잡고 가슴으로 당기기 4) 누워서 양 무릎을 세우고 허리 지면 누르고 멈추기 5) 누워서 양 무릎을 세우고 엉덩이 들고 멈추기 6) 한쪽 다리를 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기 7) 앉아서 양발 붙이고 허리 숙이기 등이 있습니다. 한 가지 동작을 15-20초 이상 유지하시고, 3-5세트 반복하십시오.

근력운동 - 주 3일 이상
1. 반만 윗몸일으키기 15회 3세트
2. 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
3. 업드려서 오른손/왼발 교차들기 10초 3세트
4. 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기 10초 3세트
5. 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기 10초 3세트
6. 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다) 10회 3세트
7. 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다) 10회 3세트
7. 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다) 10회 3세트
8. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다) 10초 3세트
9. 벽에 양손을 대고 양발로 까치발 들기 10회 3세트
10. 벽에 등을 기대서 앞꿈치들기 10회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다