하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 홍다희 입니다.

8~10주 사이에 10kg를 감량하려면 열량 칼로리는 평소보다 500~ 800 Kcal 정도를 줄이며 가장 많이 사용되는 식이로 하루 800Kcal 이상은 넘기지 않도록 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질은 총 열량의20% 정도가 될 수 있도록 계란, 콩,두부,닭가슴살, 우유 등으로 섭취하며 동일한 열량이라면 탄수화물보다 단백질을 이용하는 편이 공복감을 막습니다.

탄수화물은 저열량으로 섭취하며 1일 100g 이하의 저탄수화물 식사는 빠른체중감량은 도움이 되나 요요현상이 올 수 있으니, 병아리콩, 잡곡, 현미가 들어간 식사를 1공기를 매끼니마다 1/3씩 나누어 식사할 것을 권장합니다.

1일 식이 섬유소는 20g 이상을 섭취하며, 지방양은 줄이며 저열량식을 장기간 하는 경우 비타민, 미네랄 결핍증이 일어날 수 있으니 멀티비타민과 칼슘, 철분을 함께 드실 것을 추천합니다.

도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

적절한 체중감량은 1달에 1.5kg~2kg로 시간을 두고 꾸준히 감량해야 건강한 체중감량이라고 할 수 있습니다.

적절한 체중감량에는 적절한 운동량과 올바른 식이요법이 병행되어야 합니다.

현재의 식생활 패턴을 확인할 필요가 있습니다. 식사는 아침, 점심, 저녁은 챙겨먹는지, 기름지거나 인스턴트, 트랜스지방, 짜고 맵고 단 음식 위주로 먹고 있지 않은지 너무 저녁 늦게 저녁을 챙겨 드시지는 않는지 점검해 볼 필요가 있습니다. 그리고 단기간의 체중감량을 위해 음식을 드시지 않거나, 원푸드 다이어트를 하는 것은 올바른 방법이 아닙니다.

현재 식사량을 유지하면서 섬유질 섭취량을 늘리는 방법으로 양보다는 식사 전체 칼로리를 감소하는 방법으로 식사하시기를 권유 드립니다.

운동은 평소 하시고 싶었던 운동을 선택하여 해보도록 합니다. 달리기, 배드민턴, 빨리 걷기, 수영 등 어떤 운동이든 활동적인 운동이라면 상관없습니다. 다만, 근력운동도 병행해 주셔서야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체중관리에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 생각하기 쉽지만, 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속하니, 집에서 하실 수 있는 스퀏, 런지, 크런치 등 운동을 해보는 것도 권해드립니다.

그리고 운동을 시행하기 전후 충분한 준비운동을 해주시기 바랍니다.
건강한 체중감량하시기 바랍니다.