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Question 근력운동, 유산소 운동을 병행하려는데 저에게 맞는 운동순서. 강도가 궁금합니다.
안녕하세요. 26살 남자입니다. 10kg 체중감량을 목표로 열심히 운동중인데요. 인터벌 달리기만 하다가 달리기 전후로 무산소운동을 병행해주면 훨씬 효과가 좋다고 해서 요즘 근력운동을 추가하여 실시 중입니다. 제가 좋아하고 그나마 자세가 좀 잡혀지는 플랭크, 스쿼트를 하고 있는데요. 플랭크는 1회 40초~1분 정도를 하여 반드시 3분은 채우고 맨몸 스쿼트 100회를 합니다. 합쳐서 10분 좀 넘게 걸리는 듯한데 땀이 줄줄 납니다. 그 후 6~7km 달리기를 해 주고 있습니다. 30분 남짓 걸립니다.
많이들 근력 후 유산소가 좋다고 해서 그렇게 하고 있는데요. 그런데 근력운동 후 달리기를 하면 이상하게 숨이 더 빨리 차고 다리도 쉽게 피로해져 운동효율이 줄어드는 것 같습니다. 근력운동에 힘을 많이 써서 그런 것 같은데요. 그래서 궁금증이 생겨 질문을 드립니다.

1. 플랭크 3분, 맨몸 스쿼트 100개 정도도 매일 꾸준히 병행해 주면 다이어트 및 요요방지에 큰 효과가 있는 수준인가요? 원래 크런치, 레그레이즈, 푸시업 등도 했는데 욕심이었는지 온몸이 피곤하고 도저히 올바른 자세를 잡기 힘들어 과감히 뺐습니다. 대근육과 코어운동인 플랭크와 스쿼트만 하려 하는데 괜찮은지요? 익숙해지면 횟수를 조금씩 늘려볼 생각입니다. 지금으로서는 개인적으로 저것들도 쉽진 않게 느껴집니다.

2. 제 운동 목적이 체중감량이라 유산소인 달리기 효율을 높여야 한다고 생각하는데 근력운동을 먼저 하는 것이 달리기 운동능력에 좋지 않은 영향을 준다면 근력운동과 순서를 바꿔서 해도 상관없을까요? 체지방 감소 효과가 줄어들진 않나요?


answer Re : 근력운동, 유산소 운동을 병행하려는데 저에게 맞는 운동순서. 강도가 궁금합니다.
2019.03.15
김정현 운동전문가
김정현 운동전문가 쓰리먼스더바디 하이닥 스코어:52
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안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

다이어트에 운동을 하는 이유는,,
1. 식이조절로 인해 근육량 감소를 막기위해
2. 근육량을 증가시켜 기초대사량을 증가시키기 위해
3. 혈액순환을 촉진하여 칼로리 대사를 증가시키기 위해

근력운동을 먼저한 후 유산소를 하는 이유는... 혈액속에 있는 포도당과 근육에 저장된 atp를 소모시키기 위해 - 그래야 그다음에 지방을 에너지원으로 쓰기때문

1. 플랭크3분, 스쿼트100개가 소모하는 칼로리는 ~ 80kcal 내외--------이게 다이어트 및 요요방지에 큰 효과를 주는 수준인가? 원래 식이요법이 다이어트의 70%이상을 차지,,, 지방 1kg = 9000kcal,,,, 그럼에도 운동을 하는 이유는 위3가지 효과를 위해
플랭크는 몸의 앞쪽 전신근육을 많이 씀(대퇴사두, 복부, 가슴 등), 스쿼트는 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 씀, 그럼 햄스트링이나 몸의 뒷쪽 등허리에 있는 근육운동은???
몸이 피곤한지 자세잡기가 힘듦 ---------> 횟수를 체우려고 하지말고 천천히 바른 자세를 잡기위해서 하셔야 함.

정확한 자세로 플랭크는 30초 하기도 정말 어렵습니다. 자세가 틀어지면 건강에는 안하니만 못하죠. 운동의 목적을 칼로리 소모에만 초점을 두면 결국 살은 빠질지언정 몸은 더 불편하거나 망가지게 된다는 사실을 명심하세요.
그래서 플랭크 한번하고 스쿼트 10~20개정도 정확한 자세로 천천히 하고 1분간 쉬었다가 다시 반복해주시면 좋습니다.

2. 순서를 바꿔서 해도 큰 상관은 없습니다. 어차피 달리기하면 20분 정도 후부터 지방을 태웁니다. 30분정도 하신다고 하니 지방소모효과가 그리 크지는 않습니다. 차리라, 그냥 평소에 중간중간 자주 움직이고 걷고 몸이 멈춰있는 시간을 줄여주시면 지방감량에 도움이 더 좋습니다.

감사합니다. 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.