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체중감량 효과를 유지하려면 운동량을 계속 늘려야 하나요?
2019.04.16
안녕하세요. 체중감량을 목표로 주 5회 이상 달리기를 하는 학생입니다.
달리기를 시작한 지 3달쯤 되었는데 체력이 나쁘지 않은 편이라 하루에 7km 씩 뛰었습니다. 33분 정도 걸렸고요. 꾸준히 하니까 4~5분 정도 단축되서 이제 28~29분만에 7km를 뛸 수 있게 되었습니다.
그런데 유산소는 보통 30분 이상 해야 효과가 좋다는 생각이 박혀있어서 그런지, 뭔가 시간이 줄면 체중감량 효과도 줄어들 것 같아서 원래 했던 대로 어떻게든 33분을 채우게 됩니다. 그러다 보니 점점 뛰는 거리가 길어지게 되는데 문제는 몸이 무리를 받는 것 같습니다. 관절이나 허리 등이 욱신거리고 쑤시는 게 늘었습니다. 그래서 이렇게 하는 방법이 맞는지 고민이 듭니다. 한마디로 제가 고민하는 것은,
"운동 시간이 단축되었다고 해도 운동 강도가 높아졌다는 말이니 원래 하던 대로 계속하면 그 정도의 효과는 유지할 수 있는지, 아니면 운동 시간이 더욱 중요하니 속도를 줄여 뛰든지 중간에 조금씩 쉬면서 뛰든지 해서 시간을 유지할지"
입니다. 어떻게 생각하시나요? 꼭 30분 이상에 압박받을 필요는 없을까요? 조언 부탁드립니다.
달리기를 시작한 지 3달쯤 되었는데 체력이 나쁘지 않은 편이라 하루에 7km 씩 뛰었습니다. 33분 정도 걸렸고요. 꾸준히 하니까 4~5분 정도 단축되서 이제 28~29분만에 7km를 뛸 수 있게 되었습니다.
그런데 유산소는 보통 30분 이상 해야 효과가 좋다는 생각이 박혀있어서 그런지, 뭔가 시간이 줄면 체중감량 효과도 줄어들 것 같아서 원래 했던 대로 어떻게든 33분을 채우게 됩니다. 그러다 보니 점점 뛰는 거리가 길어지게 되는데 문제는 몸이 무리를 받는 것 같습니다. 관절이나 허리 등이 욱신거리고 쑤시는 게 늘었습니다. 그래서 이렇게 하는 방법이 맞는지 고민이 듭니다. 한마디로 제가 고민하는 것은,
"운동 시간이 단축되었다고 해도 운동 강도가 높아졌다는 말이니 원래 하던 대로 계속하면 그 정도의 효과는 유지할 수 있는지, 아니면 운동 시간이 더욱 중요하니 속도를 줄여 뛰든지 중간에 조금씩 쉬면서 뛰든지 해서 시간을 유지할지"
입니다. 어떻게 생각하시나요? 꼭 30분 이상에 압박받을 필요는 없을까요? 조언 부탁드립니다.
answer
Re : 체중감량 효과를 유지하려면 운동량을 계속 늘려야 하나요?
김정현 운동전문가
쓰리먼스더바디
하이닥 스코어: 57
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안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김정현입니다.
체중감량에 효과적인 유산소 운동에 대해 알려드리겠습니다.
기본적으로, 운동을 통해 칼로리를 소모하기위해서는 먼저 간과 근육에 저장된 탄수화물과 혈액속의 포도당을 먼저 쓰게 됩니다. 그리고 나서 부족한 에너지를 지방을 분해해서 사용한답니다.
보편적으로 탄수화물을 분해하기까지 20분 정도가 걸린다고 알려져 있다보니 20분이 지나면서부터 지방을 소모하기 시작한다라고 알려져 있는 것이죠.
하지만 이는 운동강도에 따라 달라지게 됩니다. 유산소 운동을 더 고강도로 하게되면 그만큼 탄수화물을 더 빨리 소진시켜 지방을 쓰는 시간이 당겨지게 됩니다. 그러니 30분에 압박받을 필요는 없습니다.
하지만, 중요한 것은 30분을 뛴다고 가정했을 때 소모하는 칼로리는 평균 150~200kcal정도 입니다.
탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal 의 열량을 가집니다.
즉, 하루에 순수하게 지방만 300kcal를 소모한다고 가정 시 한달간 매일 운동을 할 경우 9000kcal를 소모하므로 지방 1kg이 빠지게 되는 것이죠.
생각보다 운동으로 소모하는 칼로리가 그리 크지 않쵸? 그래서 더 중요한 것이 바로 건강한 식습관입니다.
자신의 1일권장 섭취칼로리를 반드시 섭취하고 영양결핍이 없어야 하며, 3끼이상 규칙적으로 나눠서 먹고, 15분이상 천천히 식사해야 합니다. 여기에 추가로 운동을 한만큼만 서서히 체중을 감량해야 몸의 호르몬 밸런스가 파괴되지 않아 건강을 지키면서 요요없이 체중감량을 할 수 있답니다. 감사합니다.
체중감량에 효과적인 유산소 운동에 대해 알려드리겠습니다.
기본적으로, 운동을 통해 칼로리를 소모하기위해서는 먼저 간과 근육에 저장된 탄수화물과 혈액속의 포도당을 먼저 쓰게 됩니다. 그리고 나서 부족한 에너지를 지방을 분해해서 사용한답니다.
보편적으로 탄수화물을 분해하기까지 20분 정도가 걸린다고 알려져 있다보니 20분이 지나면서부터 지방을 소모하기 시작한다라고 알려져 있는 것이죠.
하지만 이는 운동강도에 따라 달라지게 됩니다. 유산소 운동을 더 고강도로 하게되면 그만큼 탄수화물을 더 빨리 소진시켜 지방을 쓰는 시간이 당겨지게 됩니다. 그러니 30분에 압박받을 필요는 없습니다.
하지만, 중요한 것은 30분을 뛴다고 가정했을 때 소모하는 칼로리는 평균 150~200kcal정도 입니다.
탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal 의 열량을 가집니다.
즉, 하루에 순수하게 지방만 300kcal를 소모한다고 가정 시 한달간 매일 운동을 할 경우 9000kcal를 소모하므로 지방 1kg이 빠지게 되는 것이죠.
생각보다 운동으로 소모하는 칼로리가 그리 크지 않쵸? 그래서 더 중요한 것이 바로 건강한 식습관입니다.
자신의 1일권장 섭취칼로리를 반드시 섭취하고 영양결핍이 없어야 하며, 3끼이상 규칙적으로 나눠서 먹고, 15분이상 천천히 식사해야 합니다. 여기에 추가로 운동을 한만큼만 서서히 체중을 감량해야 몸의 호르몬 밸런스가 파괴되지 않아 건강을 지키면서 요요없이 체중감량을 할 수 있답니다. 감사합니다.
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Re : 체중감량 효과를 유지하려면 운동량을 계속 늘려야 하나요?
김태희 운동전문가
브라운크리스탈PT
하이닥 스코어: 7
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안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다.
만일 마라톤 선수를 할것이 아니면 거리에 대한 시간단축을 목적으로 운동 하지말고, 근육과 심폐력 그리고 그것이 조합된 체력을 트레이닝하여 피지컬 능력을 전체적으로 증가할수있는 방법을 알아보는게 좋을것같습니다. 일단 달리기는 근육이 강하지 않는다면 관절을 너무 많이 사용하는 운동이기때문에 자주 하는것은 관절에 크게 부담을 줍니다. 엘리트 운동선수들도 체력훈련을 위해 달리기를 통한 인터벌을 하지만 시합이 있는 3개월정도만 하고 나머지는 근력운동에 더 치중합니다. 그것이 관절보호에 좋기때문입니다.
근력운동 주 1회, 달리기나 싸이클같은 유산소운동은 격주로 번갈아가면서 주 1회씩 해서 운동은 총 주 2회만 운동하는게 건강과 체력증가에 좋습니다. 월요일날은 근력운동, 목요일은 유산소운동 이런식으로해주시고 목에하는 유산소운동은 달리기와 싸이클을 격주로 해주시면 좋겠습니다. 중력을 이용한 운동보단 머신을 이용한 운동이(싸이클이나 헬스머신등) 관절만 사용하지않고 근육과 관절을 동시에 사용하여 관절을 최대한 보호해줄수있습니다. 아래는 월요일 하는 근력운동의 기초 프로그램입니다. 안전한 운동으로 구성해봤으니 약 12RM정도의 중량으로 3세트를 실시하여주세요 .
1. 레그프레스(하체)
2. 체스트 프레스(가슴)
3. 렛 풀다운(등)
4. 바이셉스컬(이두)
5 프레스 다운(삼두)
6 크런치(복근)
* 운동은 자세가 매우 중요하니 전문가의 지도에 따라 안전히 실시하여주세요.
만일 마라톤 선수를 할것이 아니면 거리에 대한 시간단축을 목적으로 운동 하지말고, 근육과 심폐력 그리고 그것이 조합된 체력을 트레이닝하여 피지컬 능력을 전체적으로 증가할수있는 방법을 알아보는게 좋을것같습니다. 일단 달리기는 근육이 강하지 않는다면 관절을 너무 많이 사용하는 운동이기때문에 자주 하는것은 관절에 크게 부담을 줍니다. 엘리트 운동선수들도 체력훈련을 위해 달리기를 통한 인터벌을 하지만 시합이 있는 3개월정도만 하고 나머지는 근력운동에 더 치중합니다. 그것이 관절보호에 좋기때문입니다.
근력운동 주 1회, 달리기나 싸이클같은 유산소운동은 격주로 번갈아가면서 주 1회씩 해서 운동은 총 주 2회만 운동하는게 건강과 체력증가에 좋습니다. 월요일날은 근력운동, 목요일은 유산소운동 이런식으로해주시고 목에하는 유산소운동은 달리기와 싸이클을 격주로 해주시면 좋겠습니다. 중력을 이용한 운동보단 머신을 이용한 운동이(싸이클이나 헬스머신등) 관절만 사용하지않고 근육과 관절을 동시에 사용하여 관절을 최대한 보호해줄수있습니다. 아래는 월요일 하는 근력운동의 기초 프로그램입니다. 안전한 운동으로 구성해봤으니 약 12RM정도의 중량으로 3세트를 실시하여주세요 .
1. 레그프레스(하체)
2. 체스트 프레스(가슴)
3. 렛 풀다운(등)
4. 바이셉스컬(이두)
5 프레스 다운(삼두)
6 크런치(복근)
* 운동은 자세가 매우 중요하니 전문가의 지도에 따라 안전히 실시하여주세요.