하이닥

안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김희정입니다.

어깨가 구부정한 자세를 갖고 있는 경우를 흔히 '굽은 등' 혹은 '라운드숄더(Round Shoulder)' 라고 합니다.
질문자님께서는 잘 때 옆으로 누워자서 어깨가 구부러진 것이라고 추측을 하고 계시는데요.
굽은등 자세는 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.

<라운드숄더, 굽은등을 유발하는 대표적인 원인>
1. 선천적인 원인
2. 잘못된 자세 (오랜 시간의 좌업생활 혹은 스마트폰 사용 지속)
3. 근육의 불균형 등
4. 경추의 문제
5. 골반 틀어짐의 문제
6. 보행의 문제 등 다양합니다.

<굽은등 유발을 가능하게 하는 근육 불균형 상태>
1. 상승모근, 견갑거근, 흉쇄유돌근, 사각근, 광배근, 대원근, 견갑하근, 대흉근 등의 단축
2. 경추 신전근, 전거근, 능형근, 중승모근, 하승모근, 소원근 등의 약화

< 유발 가능한 질환>
이두건염, 두토, 어깨충돌증후군, 흉곽출구 증후군 등

굽은등 자세는 목이 전방으로 빠져나오게 되는 '거북목'자세도 유발을 할 수 있고
경추를 시작으로 전반적인 자세 및 균형에 이상을 보일 수 있기 때문에
보다 정확하고 올바른 방법으로 운동을 진행해야 하며,
심한 경우에는 정형외과적 진단을 추천드립니다.

구부정한 자세를 개선시키고 어깨 가동성 및 흉추 가동성을 확보하여 몸의 기능을 회복할 수 있는 운동방법도 추가로 알려드리겠습니다. 하지만 자세개선을 위한 운동방법은 전문가의 도움을 받아 보다 정확한 운동 방향을 잡고 운동하시는 것을 추천드립니다.

1. 폼롤러 마사지
- 등쪽에 폼롤러를 둔 상태에서 누워주시고 양 손은 깍지를 껴서 뒷목을 받쳐줍니다.
- 양 무릎을 구부린 상태에서 발바닥으로 바닥을 지탱하여 엉덩이를 띄워줍니다. 이때, 허리가 과도하게 신전이 되지 않을 수 있도록 복부 코어 근육으로 골반과 척추의 중립상태를 지켜주는 것이 중요합니다.
- 호흡을 통해 폼롤러를 위 아래로 이동시켜주면서 등쪽을 마사지 해줍니다.

2. 단축된 근육의 충분한 스트레칭 (정확한 몸 상태를 확인 후 진행하시는 것을 추천드립니다)

3. 근육 강화 운동 (회전근개 등)
- 회전근개 운동을 진행할 시 주의할 사항으로는 너무 강항 저항은 피해주시는 것이 좋습니다.
너무 강한저항은 회전근개보다 삼각근이 우선적으로 사용이 될 수 있기 때문입니다.

4. 어깨 가동성, 흉추 가동성을 확보할 수 있는 운동.
- 매트 필라테스에서 더 쏘우, 머메이드, 스완 등이 있을 수 있습니다.

질문자님의 질문에 좋은 답변이 되었길 바라며,
오늘도 정확하고 올바른 운동방향을 통해 건강한 몸을 만드시길 바랍니다. ^^