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Question 만나이 34살 여성입니다. 살을뺄려면 다이어트 약 말고 쉽게 뺄수있는 운동과 습관
저기요 비만이 와서 살이 64kg 입니다
살을뺄려면 다이어트 약 말고 쉽게 뺄수있는 운동과 습관과 규칙적인 생활을 어떻개 해야 하는지 모르겠습니다
알려주세요


answer 안녕하세요 상담의 전혜림입니다.
2020.01.14
전혜림 전문의
전혜림 전문의 미앤미의원(서울대점) 하이닥 스코어:13
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안녕하세요. 하이닥 상담의 전혜림입니다.


비만 치료의 목적은 불필요한 체지방 양과 복부지방 양을 줄여 건강한 생활을 유지하는 것입니다. 처음 비만치료를 위해 내원하는 환자분들과 상담을 해보면 흔히 약과 주사, 카복시 등에 의존하려하고 자기의 노력을 하지 않으려는 경향이 있습니다.
어느 병원을 막론하고 자기 노력 없이 비만치료를 진행하는 병원이 없습니다. 특히 식욕억제제에 의존하려는 환자분들에게 알립니다. 식욕억제제는 내성과 의존성을 일으킵니다. 내성이란 약을 복용하다 보면 처음에는 약의 효과가 나타나 식욕이 억제 되다가 계속해서 그 약을 먹으면 몸이 약에 적응되어 약을 먹어도 더 이상 식욕이 줄어들지 않는 현상을 말합니다. 의존성이란 이런 내성현상이 일어나고 있음에도 불구하고 약을 먹지 않으면 살찌는 것이 두려워 계속해서 약을 끊지도 못하는 현상을 말합니다. 이렇게 되면 우리나라에 있는 모든 종류의 비만 약에 대한 내성이 생겨 더 이상 병원을 전전하여도 약으로는 도움을 못 받는 결과를 맞으실 겁니다. 제가 약을 장기간 처방하지 않는 것도 이러한 이유에서입니다.
이를 극복하기 위해서, 저의 병원에서는 이런 환자분들을 위해 먼저 마음-삶-몸의 순서를 생각하시고 비만을 잡기 위해 마음을 밝고 단호하게(독하게!!) 먹으셔서 삶을 교정하면 위가 줄어들어 요요가 오지 않는다고 말씀드립니다.

제일먼저 1) 식습관 입니다. 환자가 하루에 일과 일상생활로 소비하는 칼로리 보다 섭취하는 칼로리가 많으면 남는 칼로리가 지방으로 바뀌어 비만을 일으킵니다. 그래서 하루에 소비하는 칼로리 보다 최소한 400-500킬로칼로리를 적게 섭취하도록 저는 감량기간에 밥 1/2공기(김밥6개), 유지기 첫 한달간 2/3공기 (김밥9개) 를 말씀드립니다.

2) 식사 시간- 최소 30분입니다. 밥 한숟갈먹고 5분 딴짓하기, 아시죠? 5분이상되면 더 좋습니다. 물은 가급적 많이 마시시되 단물, 주스, 탄산음료 등을 마시지 마시고, 녹차와 둥글레차 보다도 맹물이 제일 좋습니다. 물은 한꺼번에 벌컥벌컥 마시지 마시고 조금씩 여러번 나누어 마시세요. 찬물보다는 미지근한 물이 대사활동을 원활하게 돕습니다. 물은 셀률라이트 형성을 막아주기도 합니다.

3) 혈당지수 -혈당지수는 당질 흡수속도를 알려주는 지표로, 혈당수치가 높은 음식은 체내에 빨리 흡수되서 혈당을 빠르게 높이고, 혈당지수가 낮은 음식은 천천히 흡수되어 혈당이 천천히 올라갑니다. 혈당이 빠르게 오를수록, 지방을 축적시키는 인슐린이 많이 분비되어 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 따라서 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 배가 금방 고프게 되고 과식과 폭식을 하게 됩니다. 반대로 혈당지수가 낮은 음식을 먹게되면 포만감이 오래 지속되어 식사와 간식량을 줄일 수 있습니다. 혈당지수가 높은 음식은 술, 간식, 과일, 음료수, 면류, 과일쥬스 입니다.

* 뭔가 허기가 질때는 일단 물을 마셔봅니다. (몸이 물을 원하는 것일 수 있습니다. 물을 일단 마셔보고 그래도 배가 고프면 그때 식사하세요)
운동은 특별히 권하지 않습니다. 약 드시면서 밥 적게먹고 운동하면 힘이 들고 운동후 허기가 집니다. 평생하실 운동이라면 하셔도 됩니다만 살을 빼기 위한 운동이라면 살이 좀 빠지면 운동을 그만두시죠. 그럼 요요가 오기 시작합니다. 굳이 거창한 운동을 하지 않고도 감량하실 수 있습니다. 식이조절이 중요하며 일상생활에거 활동량을 늘리세요 스트레칭. 윗몸일으키기 노래들으면서 빨리 걷기 등이 좋습니다.

물론 어렵습니다. 저도 잘 경험해 봐서 압니다만 다이어트 약이 무조건 나쁜 것만도 아닙니다. 식욕을 억제한다는게 정말 어렵거든요. 저도 굉장히 독한(?) 편인데도 출산후 감량이 정말 어렵더군요. 몸에 무리가 가지 않게 적절하게 처방하면 명약이라 의료진의 도움이 있으면 끝없이 혼자하는 다이어트에 힘이 될 수 있습니다. 감사합니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

answer Re : 만나이 34살 여성입니다. 살을뺄려면 다이어트 약 말고 쉽게 뺄수있는 운동과 습관
2020.01.14
홍인표 전문의
홍인표 전문의 닥터홍가정의학과의원 하이닥 스코어:712
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안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.


먹는거 조절하시면 확실합니다.
밀가루 설탕 흰쌀밥 피하고 채식위주의 식사를 하시면 됩니다.
콩은 드셔도되고 간식은 피하세요.
견과류는 좀 드셔도되고 양질의 기름 -올리브 들기름 코코넛 기름은 좀 드셔도됩 니다.
단백질은 멸치로 보충하세요. 종합비타민도 좀 드시고 식욕이 좋아지지 않을 만큼의 운동을 초기에 권해드립니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

answer Re : 만나이 34살 여성입니다. 살을뺄려면 다이어트 약 말고 쉽게 뺄수있는 운동과 습관
2020.01.20
박민수 한의사
박민수 한의사 다이즐한의원(평촌) 하이닥 스코어:3
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안녕하세요. 하이닥 한방과 상담의 박민수입니다.

비만이 와서 고민이시군요. 그렇다면 최근에 체중이 갑자기 느셨나요? 최근에 급격하게 체중이 늘었다면, 조금은 쉽게 감량이 가능합니다. 아니면 비만인 상태가 3년이상 지속되셨다면 조금더 단단히 의지가 필요할 수 있습니다. 3년이상되었다면 현재 체중상태가 안정이 되었고, 그에 따라 식사와 활동량, 수면패턴 또한 단단하게 습관으로 자리를 잡았기때문입니다. 그래도 쉽게 뺄 수 있는 "운동과 식습관"은 공통적인 면이 많이 있으니 낙담하실 필요는 없습니다.

시중에 나와있는 저탄고지, 케토제닉, 원시인다이어트, 저탄수화물다이어트, 간헐적단식, 수면다이어트, 시간제한 다이어트 등 방법은 무수히 많습니다. 모두가 일정부분 효과가 있습니다. 그래서 따로 방법을 열거하는 것은 크게 의미가 없어보입니다. 개인편차가 있기에 우열을 가릴 수도 없답니다. 운동 또한 마찬가지겠지요. 그래서 유용하면서 좋은 팁Tip하나만 언급해드리겠습니다.

일주일내내 체중감량을 위한 식이조절법을 이행하다보면, 사회생활과 단절해야하나? 말아야하나? 선택의 기로에 놓이게 됩니다. 그때는 잠시 적절한 타협이 좋다는 면을 알려드립니다. 일주일중 5일정도는 본인이 실천하기 쉽고, 나에게 적합하다고 하는 방법을 마음먹고 애써보시고, 이틀정도는 잠시 체중유지한다고 생각하고 먹고싶던 음식을 먹거나 저녁회식 등을 적당히 참가하는 것입니다.(스스로에게 격려차원도 좋습니다) 다만 1/2인분으로 식사량은 꼭 줄일 필요가 있습니다. 설마 예전처럼 1인분이상 다 드시면서 체중유지가능하겠지?라고 달콤한 타협을 하시는거는 아니겠죠? 꼭 1/2인분만 드시고, 왠만하면 모두 소화를 다 시키고 주문시길 바랍니다. 가볍게 30분정도 유산소운동이 좋습니다.

2주만에 급격한 감량법은 매우 다양하게 많지만, 2개월동안 또는 3~6개월동안 꾸준히 실철하여 10킬로 이상 감령하는 것이 관건이기에, 요요오면 말짱 황~ 아니겠습니까? 처음 다이어트 플랜부터 경직함을 풀고 적당한 긴장감을 가지고 즐겁게 주5일, 힘들면 3~4일만 열심히 도전해보는 것은 어떨까요? 다이어트가 즐거워야 오래 할 수 있고 유지도 즐겁게 지속할 수 있습니다.

유익한 답변되셨기를 바랍니다.^^

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

answer Re : 만나이 34살 여성입니다. 살을뺄려면 다이어트 약 말고 쉽게 뺄수있는 운동과 습관
2020.01.21
김태희 운동전문가
김태희 운동전문가 브라운크리스탈PT 하이닥 스코어:4
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안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다.

다이어트는 운동과 식단 이 두가지가 매우 중요합니다 많은 사람들이 이 사실을 알고 있음에도 대부분 실패하는 이유는 쉽게 하는 법이 있는데 그것을 잘 모르기 때문입니다. 운동에 관해서 설명드리자면 의외로 매일매일 하는 것보다 강도를 높혀서 주 2회정도 해주는 것이 제일 효과적입니다 근육은 데미지 후 회복중에 강해지고 성장하는 구도라 하는날에 초점을 맞출게 아니라 근육에 데미지를 줬을 때 몇일까지 가게하는가가 중요합니다. 이 때 기준은 근육통증은 아니고 운동했던RM(최대중량)으로 평가해볼 수 있는데 보통 6~8RM정도로 훈련했다면 최대 10일까지 그 부위의 효과를 미칩니다. 데드리프트와 스쿼트는 두가지 운동만으로도 하체 상체 허리까지 모두 운동하고 몸의 프레임과 라인을 다 개선시키기 때문에 이 두가지에 주력하는게 좋습니다. 중량은 최대한 6RM까지 해보시고 주 2회정도만 실시해 주세요. 매일 하는것을 기준으로 두지 마시고 운돋을 했을 때의 RM을 평가해야 합니다(6RM은 7회가 안들리는 중량, 8RM부터는 중량이 무거우니 꼭 자세를 지도받으며 운동하는 것이 좋습니다)

식단은 너무 굶으려 하지 마시고 량에 대한 제한보단 구성을 바꿔주세요. 탄수화물로는 흰쌀밥, 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 옥수수, 감자, 과일, 야채 등이 좋습니다. 쌀밥에 대해서 조금 오해가 많은데 당뇨가 있지 않는 이상에야 오히려 피트니스 선수들은 쌀밥을 더 선호합니다. 미국선수들도 고구마보단 감자를 더 많이 먹구요. GI수치가 낮은 것이 좋다고 하지만 실제 다이어트 때는 칼로리가 모잘라서 신속히 공급될 수 있는 쌀이나 감자가 좋은경우도 많습니다. 다만 칼로리가 넘칠 때는 잡곡이나 현미 고구마가 안전합니다. 단백질은 너무 하나만 드시려고 하지 마시고 다양하게 드셔주세요. 생선, 소고기는 좋은 지방과 함께 단백질도 많이 가지고 있어서 선수들이 선호하는 단백질 공급식품입니다. 계란흰자, 닭가슴살이 일반적이나 요새는 보충제로 대체할 수 있도록 좋은 보충제들도 많이 있으니 고려해보셔도 좋습니다.

식사시간을 정한다기보단 하루 총 량을 정해놓고 내가 먹고싶을 때 꺼내서 먹을 수 있도록 도시락통에 넣어두고 다니세요! 원래 식사시간이 고정적인 관념처럼 아침 7시 점심 12시 저녁 6시 정해져있는 것이 아니라 먹었던 음식에 따라, 소화의 시간에 따라 달라집니다. 자연식식으로 드실 경우 조금씩 2~3시간에 한번씩 드시는게 좋습니다(일반식이 없는경우)



* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

answer Re : 만나이 34살 여성입니다. 살을뺄려면 다이어트 약 말고 쉽게 뺄수있는 운동과 습관
2020.04.09
조혜리 영양사
조혜리 영양사 하이닥 스코어:10
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안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.


음식은 꾸준히 관리하셔야합니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.