하이닥

안녕하세요. 하이닥 신경과 상담의 박종원입니다.
걷기 운동을 하시면서
발 쪽의 통증을 치료받으시면 좋겠습니다.
걷기운동은 장기적으로 허리에 도움이 되며
허리가 좋지 않으면 발의 근육도 수축되고
혈액순환도 저하되게 됩니다.

안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다. 허리와 하체이 근력이 보완되면 오랜시간 서서 일하는것에 허리의 부담을 최소화 시킬수가 있게됩니다. 모든 근 경직 및 외과적 질환의 대부분은 근력은 약한데 과사용을 하기때문에 오는경우가 많기떄문에 근력을 높히는 일은 필수입니다 다만 어떻게 초급자가 통증이 있는상태에서 효과적으로 늘릴것이냐가 가장 중요한 문제인데 매우 복잡한 프로그램과정을 거치지만 큰 범위로 세가지의 단계로 나눠지게 됩니다 밴드와케이블 운동->머신류의 운동->프리웨이트의 운동의 순서로 약 각 구간당 3개월정도 잡고 단계를 증가시켜나가면 좋은 결과를 얻으실것입니다

1~3개월차 밴드 +케이블 근력운동(근육 강화 및 관절 보호)
1. 밴드 사이드 레털럴 레이즈(어깨 회복 및 강화)
2. 밴드 리얼 델 토이드(후면삼각근 회복 및 강화)
3. 케이블 로우(등근육의 활성화)
4. 브릿지+크런치(허벅지 뒤쪽 및 복근 강화)
5. 레그익스텐션+라잉레그컬(대퇴 사두근 및 햄스트링 강화)

4~8개월차 머신운동(관절+근육 강화운동)
1. 레그프레스(둔근 대퇴 사두근 강화)
2. 체스트 프레스(가슴 어깨 삼두근 강화)
3. 렛풀다운(등근육 강화)
4. 프레스다운(삼두근육 및 팔꿈치 재활)
5. 암컬머신(이두근 및 엘보우 재활)
6. 디클라인 싣업(복근의 근력강화 및 허리 보조 강화)

9개월차 이상
1. 스쿼트 혹은 데드리프트(허리 하체 둔근 최대근력 강화)
2. 벤치프레스(가슴 어깨 삼두 및 상체 전바적 최대 근력강화)
3. 밀리터리 프레스(어깨 및 허리근력강화)
4. 바벨컬(이두근의 힘 증가)
5. 케이블 트위스트(허리 회전력 강화)
6. 웨이티드 싣업(복근 허리 근력강화)

모든 운동은 약 10~15RM으로 실시해주세요 주 2회씩 3주 운동 1주 휴식하는 주기로 꾸준히 실시해주세요