Question
수면 문제에 대하여 어떻게 해결해야할까요?
안녕하세요 저는 21살 남자입니다. 혹시나 제 수면 관련하여서 참고하실 부분이 있을 것 같아 말씀드립니다. 저는 평소에 카페인이 들어간 음식을 잘 먹지 않습니다.
그리고 저는 과거에 우울증으로 인해 2020년 1월쯤 부터 2021년 5월 정도까지 환인클로나제팜, 인데놀정을 비롯한 약을 처방 받아 꾸준히 먹었습니다. 과다 복용이나 약을 거른적 없이 의사가 처방 해준대로 꾸준히 먹었고 하지 불안이 매우 심해져서 제 기억상 인데놀정을 추가로 더 처방 받았는데, 계속 먹어도 오히려 더 신경쓰일뿐 나아지지 않아서 약을 완전히 복용을 중단하였더니 기존에 하지불안이 10정도로 심했다면, 현재는 3정도로 수면에 크게 방해는 안 되지만 수업 시간이나 긴장되는 상황에서 신경이 쓰일 정도의 하지 불안증을 갖고 있습니다(2022년 5월 현재까지 이 상태 그대로 입니다)
본론으로 들어가자면, 수면 패턴이 이상해져 매일 대학교 수업에 나가기 힘들어서 고치려고 노력을 해보았는데도 개선이 되지 않아 방법이 있는지 여기 여쭈어봅니다.
우선 제 뇌에 맞춰진 수면 시간?은 오전 11시 입니다. 기존에는 오전 5시 이렇게 잠에 들다가 갑자기 확 이렇게 시간이 늦춰졌습니다.(제 방이 남향인데다가 암막커튼이 없기에 아침에 햇빛을 받아 잠에 깬 것으로 생각됩니다)
이렇게 수면 패턴이 미뤄진지 일주일 정도 된 것이기에 기존에 새벽 5시에 잠이 오던 기억을 살려 설명 드리겠습니다.
눕는 것은 4시이지만 잠에 드는 것은 5시 입니다. 공강인 날에는 5시에 잠에 들어서 13시에 기상합니다. 공부나 게임을 하다 보면 16시 쯤에 배가 고프고 간단하게 밥을 먹습니다.
그런데 17시 ~ 21시 이 사이에 참고자하면 간신히 참을 수 있는 졸음이 옵니다. 이럴 때 두 가지 선택을 할 수 있습니다.
1. 잠에 들기
2. 버티기
1. 잠에 들기를 선택합니다 예를 들어 20시에 잠에 들었다면 3시간 정도 수면하고 23시에 깹니다. 아무리 다시 자려고 해도 잠이 오지 않습니다. 그렇게 5시까지 깨있다가 잡니다.
2, 버티기. 아무리 졸려도 버팁니다 그러다가 대략 23시쯤 잠이 확 사라집니다 졸음이 완전히 사라져서 절대 잘 수 없습니다. 그러다가 또 잠이 안 와서 4시까지 깨어있다가 자게 됩니다.
이 문제를 어떻게 해결 해야 할지 모르겠습니다.
제가 이 문제를 해결하기 위해 써본 방법은 다음과 같습니다.
1. 그냥 5시에 잠에 들지 않고 밤새고 22시에 자기. 이러면 두 가지 경우가 있습니다 - 다음날에 엄청난 졸음이 몰려와 12시간 넘게 잠이 옵니다(이 정도 잠을 안 자면 몸이 매우 피로해집니다) 그리고 결국 수면 패턴은 맞춰지지 않고 다시 4-5시에 잠에 듭니다. 2) 이게 오늘 같은 경우인데 이번에 잘 버텨보자고 편의점에서 파는 카페라떼를 두 개 먹고 잠을 겨우 참다가 22시 쯤에 잠에 들었습니다. 그런데 2시쯤에 잠에서 확 깨었고, 졸린 느낌이 없고 쌩쌩한 느낌이 나는 것 같길래 이번에 절대 깨면 안된다는 생각으로 그대로 다시 자봤습니다. 이후에 5시에 깼습니다. 잠이 싹 사라져 있었습니다. 다시 못 잤습니다. 상황 '1)'과 전혀 반대된 양상을 보입니다. 이따 저녁때쯤 잠이 엄청 몰려올까봐 두렵습니다...
2. 혹시 '16시간 공복 수면패턴' 이렇게 검색하면 나오는데, 16시간 정도 공복인 상태를 유지하고 내가 일어나길 원하는 시간에 아침밥을 먹어서 수면패턴을 맞추는 방법인데, 이렇게 해보았는데 전혀 효과가 없었습니다.
3. 일찍 잠에 들기. 이거 자체가 불가능한게, 만약 몸이 엄청 졸려도 뇌가 깨어있는 느낌이 들고 전자기기 멀리하고 한 시간 누워 있어도 절대 잠이 오지 않습니다.
4. 수면유도제 복용. 이거 먹고 잤더니 기억이 중간에 잘려나가고(분명 불을 끄고 자는데 아침에 일어나보니까 켜져있음) 전날 기억이 잘 안 나고 기억들이 잘 맞추어진게 아니라 다 깨져있는 느낌이 났습니다. 그래서 하루 먹고 먹지 않았습니다.
5. 멜라토닌 복용(2개월간 복용했고 마지막으로 복용한 것은 기억상 작년 6월쯤입니다.) - 정신과에서 멜라토닌 처방을 받아서 먹었습니다. 22시에 멜라토닌 서방정 2mg 하나를 먹고 한달 간은 매우 잘 잤습니다. 그런데 서서히 잠에 드는데 걸리는 시간이 길어지더니 먹어도 잠이 잘 오지 않았습니다(물론 평소보다 더 잘 옴). 이때 내성 생기는 것에 대해 두려움이 생겨 약 자체를 끊었습니다.
수면 패턴이 맞추어지고 잠에 늦게 들 수 있다면 정말 행복할 것 같습니다. 과거에 약물 치료로 인해 하지불안이 생겼고 약을 먹어가며 몸에 내성이 생기는 것을 보면서 약물 치료는 별로 선호하지 않게 되었지만, 만약 저의 이런 힘든 상황을 개선할 수 있다면 약물 치료도 받을 생각이 있습니다. 어떻게 하면 좋을까요?