하이닥

안녕하세요

푸쉬업 효과를 높이려면 단순 반복 대신 내려갈 때 속도를 늦추고 (2~3초)
10~15회를 정확한 자세로 수행하는 세트 구성을 통해 근육의 긴장을 최대화하세요.


건승하세요

안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.
운동 효과를 높이는 3가지 핵심 요소
푸쉬업의 효율을 높이려면 단순한 횟수 채우기에서 벗어나 **'근육에 가해지는 장력(Time Under Tension, TUT)'**을 극대화해야 합니다.

① 속도 조절 (Tempo Control)
내려갈 때 (이완, Eccentric): 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 '이완성 수축' 구간은 근육 성장에 가장 중요합니다. 3∼4초 동안 천천히 가슴을 바닥 가까이 내립니다.

올라올 때 (수축, Concentric): 근육을 폭발적으로 수축시키는 구간입니다. 1∼2초 동안 빠르게 밀어 올립니다.

효과: 이렇게 속도를 조절하면 근육에 지속적인 스트레스가 가해져 근력과 근육량 증가에 훨씬 효과적입니다.

② 세트 구성 (Set Structure)
매일 하는 것보다는 주 3∼4회를 목표로 하되, 근육이 충분히 회복할 수 있는 시간을 주는 것이 장기적으로 성장에 유리합니다.

횟수/세트: 근육 성장을 위해서는 3∼5 세트를 수행하고, 각 세트당 8∼15회 반복을 목표로 합니다. 중요한 것은 정해진 횟수보다는 **'마지막 1∼2회를 간신히 할 수 있는 수준'**까지 근육을 지치게 만드는 것입니다.

③ 완벽한 자세 유지
몸을 일직선(머리부터 발뒤꿈치까지)으로 유지하고, 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않도록 코어(Core)에 힘을 주어야 합니다.

팔꿈치는 몸통에서 45도 정도 벌려 가슴 근육에 집중하고, 어깨에 부담을 줄여야 합니다.