하이닥

안녕하세요. 하이닥 정형외과 상담의 이동규입니다.

실내 자전거를 탈 때 허리나 무릎이 뻐근하다면 운동 강도보다 먼저 자세와 자전거 세팅을 점검해보는 것이 중요합니다. 잘못된 자세가 반복되면 관절과 근육에 불필요한 부담이 누적될 수 있습니다.

안장 높이는 페달이 가장 아래에 위치했을 때 무릎이 완전히 펴지지 않고 약간 굽혀진 상태가 적당합니다. 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 부담이 커지고, 너무 높으면 골반이 좌우로 흔들리면서 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

핸들 높이는 허리가 과도하게 숙여지지 않는 수준으로 조절하는 것이 좋습니다. 실내 자전거 운동 목적이라면 상체를 너무 낮게 숙이기보다는 허리를 곧게 세우고 가볍게 앞으로 기울어진 자세를 유지하는 것이 바람직합니다. 어깨에 힘이 들어가거나 목이 뻣뻣해진다면 핸들이 너무 낮을 가능성이 있습니다.

페달을 밟을 때는 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 흔들리지 않고 발끝 방향과 같은 선상으로 움직이는 것이 중요합니다. 발 위치는 발가락보다는 발 앞꿈치와 중간 부위가 페달 중심에 위치하도록 하는 것이 효율적입니다. 발끝만 사용하면 종아리 부담이 커지고 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.

허리 통증은 상체를 과도하게 숙이거나 복부 힘이 빠진 상태로 오래 운동할 때 발생하는 경우가 많습니다. 무릎 통증은 안장 높이가 맞지 않거나 저항 강도가 과도할 때 흔히 나타납니다. 통증이 생기면 즉시 강도를 낮추고 자세를 수정한 뒤 운동 시간을 줄여보는 것이 좋습니다.

운동 후에도 통증이 수일 이상 지속되거나 붓기, 열감, 관절 걸림 증상이 동반된다면 단순 근육 피로가 아닌 관절 질환이나 힘줄 문제일 수 있으므로 전문의 진료를 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 필요합니다.

안녕하세요

실내 자전거는 안장을 무릎이 살짝 굽혀지는 높이로 맞추고, 골반과 무릎, 발끝을
일직선으로 유지하며 허리를 곧게 펴고 페달을 둥글게 굴려야 허리와 무릎 통증을 예방할 수 있습니다.

건승하세요

안녕하세요. 하이닥 외과 상담의 이이호입니다.

실내 자전거를 탈 때 안장 높이는 페달이 가장 아래에 위치했을 때 무릎이 대략 십오 도에서 삼십 도 구부러지는 높이가 적당하며 무릎이 완전히 펴지거나 너무 구부러지면 척추와 무릎 관절에 무리한 하중이 가해져 통증이 발생합니다. 페달을 밟을 때는 발가락 바로 아래의 넓은 부분인 발볼이 페달의 중심에 오도록 위치시켜야 하고 페달을 누르는 과정에서 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 벌어지지 않고 두 번째 발가락과 무릎 중앙이 정면을 향해 일직선이 되도록 유지해야 연골의 마찰과 주변 인대의 긴장을 막을 수 있습니다. 핸들의 높이는 안장과 비슷하거나 약간 높은 수준으로 조절하여 상체를 앞으로 이십 도에서 삼십 도 정도 자연스럽게 숙이되 허리를 둥글게 구부리지 말고 골반을 펴서 척추의 정상적인 곡선을 유지해야 체중이 척추 전체로 분산되어 허리의 뻐근함을 줄일 수 있습니다. 운동 후 허리와 무릎에 통증이 생기는 원인은 대개 안장이 너무 낮아 무릎 앞쪽에 과도한 압박이 가해졌거나 상체를 너무 구부려 요추를 지지하는 근육이 과하게 늘어났기 때문이므로 통증을 줄이기 위해서는 즉시 안장 높이를 골반 뼈 위치까지 높이고 핸들을 몸 쪽으로 당겨 척추를 꼿꼿하게 세운 상태에서 가벼운 강도로 페달링을 수정하셔야 합니다.