하이닥

안녕하세요

러닝 평균 페이스 5분대는 초보자에게 중급 이상 강도로 무리할 수 있으며
심박수·호흡으로 강도를 판단해 대화가 어려울 정도면 과도한 운동이므로 통증이 있으면 쉬는 것이 안전합니다.

건승하세요

안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.
평균 페이스 5분대는 초보 러너에게는 무리할 수 있는 속도입니다. 심박수와 호흡을 기준으로 강도를 조절하고, 통증이 있으면 반드시 쉬어야 합니다. 체력이 쌓이면 점차 속도를 올리는 것이 가장 안전한 방법이에요. 뛰면서 옆사람과 이야기할 수 있을 정도의 속도로 달려보셔요

안녕하세요. 하이닥 내과 상담의 김지우입니다.평균 페이스 5분대, 즉 1km를 5분대에 주파하는 것은 시속 약 10∼12km 정도로, 이제 막 운동을 시작하신 분에게는 다소 높은 강도입니다. 일반적으로 러닝을 처음 시작하는 분들의 편한 페이스는 6분 30초∼7분 30초대가 많습니다.

현재 숨이 많이 차고 심장이 빨리 뛰는 증상이 있다면, 질문자님의 현재 심폐체력 대비로는 강도가 높다는 신호로 보는 것이 맞습니다.

운동 강도는 페이스 숫자보다 몸의 반응으로 판단하는 것이 가장 정확합니다.

1. 호흡으로 판단하는 방법 (톡 테스트, Talk Test);가장 쉬운 방법입니다.

옆 사람과 짧은 대화가 가능한 정도: 적절한 유산소 운동 강도..
한두 마디 하면 숨이 차서 말이 끊기는 정도: 높은 강도 (현재 5분대 페이스가 여기에 해당할 가능성이 높습니다)..
대화가 전혀 불가능한 정도: 과도한 고강도, 페이스를 즉시 낮추셔야 합니다.
2. 심박수로 판단하는 방법;
최대심박수 = 220 - 나이 로 간단히 계산하면 질문자님(1983년생, 만 42세)은 약 178회/분 입니다.
일반적인 건강 증진을 위한 유산소 운동의 적정 목표 심박수는 최대심박수의 60∼80% 입니다.

약 107∼142회/분 사이를 유지하면서 뛸 수 있는 페이스가 현재 체력에 맞는 적정 강도입니다.
러닝 워치나 심박계가 있다면 이 범위를 유지해 보시고, 160회 이상으로 오래 유지되면서 너무 힘들다면 페이스를 6분대 후반으로 천천히 낮추시는 것을 권합니다.

3. 통증이 있으면 쉬어야 할까요?네, 구분이 필요합니다.

근육이 뻐근하고 묵직한 근육통: 1∼2일 가벼운 휴식이나 걷기 등 회복 운동 후 괜찮아지면 다시 시작하셔도 됩니다.
관절(무릎, 발목), 정강이, 발바닥의 찌르는 듯한 특정 부위 통증, 붓기, 저림이 동반되는 통증: 러닝을 중단하고 충분히 휴식해야 합니다. 2∼3일 쉬어도 지속되면 정형외과 진료가 필요합니다.
가슴 통증, 압박감, 어지럼증, 심한 두통, 구역감, 턱이나 팔로 퍼지는 통증이 운동 중 발생하면 즉시 운동을 중단하고 가까운 의료기관에서 진료받으셔야 합니다.
처음부터 빠른 페이스에 욕심내기보다 아래 원칙을 지켜보시길 권합니다.

점진적 증가: 한 번에 거리나 속도를 10% 이상 늘리지 마세요. 3분 뛰고 2분 걷는 식의 인터벌부터 시작해 점차 뛰는 시간을 늘리는 것이 부상 예방에 좋습니다.
준비/정리 운동: 시작 전 5∼10분 빠르게 걷기로 워밍업, 끝난 후 5∼10분 천천히 걷기와 스트레칭으로 쿨다운을 꼭 해주세요.
주 3회부터: 매일 하기보다 주 3∼4회, 하루는 꼭 쉬어서 몸이 회복할 시간을 주세요.
현재처럼 숨이 차고 심장이 빨리 뛰는 단계에서는 6분 30초∼7분 페이스로 20∼30분 정도 편하게 대화할 수 있을 정도로 유지해 보시고, 2∼3주 적응된 후에 조금씩 속도를 높여 5분대에 도전하시는 것이 안전합니다.

운동 전후로 충분한 수분 섭취도 잊지 마시고, 증상이 반복되거나 불편감이 크시면 건강검진 결과 확인 및 심폐 기능 평가를 위해 내과 진료를 받아보시는 것도 도움이 됩니다.

안녕하세요. 하이닥 외과 상담의 이이호입니다.

운동 초보자에게 5분대 페이스는 심혈관계와 근골격계에 큰 부담을 주는 고강도 운동으로 현재 체력 수준에 비해 다소 무리한 속도일 가능성이 높습니다. 적절한 운동 강도는 달리면서 가벼운 대화가 가능한 정도의 호흡 상태로 판단하며 대화가 불가능할 정도로 숨이 차거나 심장이 과도하게 뛴다면 속도를 낮추어야 합니다. 운동 중 관절이나 근육에 통증이 발생하면 신체가 보내는 손상 신호이므로 즉시 운동을 중단하고 충분한 휴식을 취해 부상을 예방해야 합니다.