하이닥

안녕하세요

러닝 페이스를 갑자기 5분대로 올린 뒤 무릎·종아리에 통증이 생기면 과부하로 인한 부상 신호일 수 있어
통증이 심하거나 붓기·열감이 동반되면 즉시 운동을 중단하고 회복 후 통증 없는 상태에서 걷기·조깅을 거쳐 점진적으로 페이스를 올리는 것이 안전합니다.

건승하세요

안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.
5분 페이스는 초보 러너에게는 무릎·종아리에 무리가 될 수 있는 속도입니다. 통증이 날카롭거나 붓기·열감이 동반되면 반드시 운동을 중단하고 회복 후 다시 시작하세요. 회복 기준은 통증이 완전히 사라진 뒤, 점진적으로 속도를 올리는 것이 가장 안전합니다.

안녕하세요. 하이닥 내과 상담의 김지우입니다.
1. 속도를 갑자기 올리면 부상이 생길 수 있나요?네, 가장 흔한 부상 원인입니다. 5분 페이스는 1km를 5분에 주파하는 속도로 시속 12km에 해당하는, 초보자분에게는 꽤 빠른 속도입니다.

특히 질문자님처럼 185cm/85kg 체중이 있으신 경우, 1km를 달릴 때마다 무릎에는 체중의 3∼5배에 달하는 하중이 반복적으로 가해집니다. 평소보다 페이스를 갑자기 올리면 근육은 버텨도 힘줄, 인대, 연골, 관절막이 적응하지 못해 염증이 생깁니다.

종아리 통증은 비복근, 가자미근의 과사용이나 경골 피로, 무릎 통증은 장경인대 마찰 증후군, 슬개골 대퇴 증후군(무릎 앞쪽), 슬개건염 등이 흔합니다.

2. 다음 기준 중 하나라도 해당되면 즉시 중단하고 2∼3일간 휴식을 취하셔야 합니다.

통증 점수 3점 이상: 10점을 가장 아픈 통증이라 할 때, 달리는 중에 의식될 정도로 3점 이상 아프거나 절뚝거리게 될 때..
통증의 양상이 변할 때: 처음에는 달리고 나서만 아프다가, 이제는 걷거나 계단 오를 때, 가만히 있을 때도 아프거나, 통증 부위가 붓고 열감이 있을 때..
통증 지속 시간: 운동 중단 후 24시간이 지나도 통증이 그대로이거나 다음 날 아침 첫 발을 디딜 때 통증이 있을 때
'조금 아프지만 뛰다 보면 괜찮아진다'고 참으면서 뛰는 것이 가장 위험합니다.

3. 회복 기준은 다음과 같습니다.

일상생활(걷기, 계단 오르내리기)에서 통증이 0이 된 상태가 2∼3일 유지될 때,,
해당 부위를 눌렀을 때 통증이 없을 때,,
가볍게 제자리 점프를 10회 했을 때 통증이 없을 때..

이후에는 10% 원칙을 지켜주세요. 한 번에 거리, 시간, 속도 중 하나만 10% 이내로 올리는 것입니다.
5분 페이스를 목표로 하신다면, 아래처럼 점진적으로 하시는 것을 권유드립니다.

바로 5분 페이스로 전체를 뛰지 마시고, (천천히 4km + 5분 페이스 1km) 와 같이 인터벌로 섞어서 시작,,,
주 3회 이상 연속 러닝은 피하고, 하루는 꼭 쉬거나 근력 운동일로 대체,,,,
러닝 전 동적 스트레칭 10분, 후 정적 스트레칭(종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, 장경인대) 15분 필수...

쿠셔닝이 좋은 러닝화로 교체, 체중 감량 시 무릎 부담이 크게 줄어듭니다.
현재 통증이 있다면 3∼4일간은 러닝 대신 수영, 실내 자전거 등으로 대체하고 냉찜질(하루 2∼3회, 15분씩), 충분한 수분 섭취를 해보세요. 통증이 1주 이상 지속되거나, 무릎이 붓고 잠기는 느낌, '뚝'하는 파열음이 있었다면 반월상연골판이나 인대 손상일 수 있어 정형외과 진료가 필요합니다.

무리하지 않고 천천히 페이스를 올리시면 충분히 5분 페이스도 안전하게 달성하실 수 있습니다

안녕하세요. 하이닥 외과 상담의 이이호입니다.

평균 페이스를 급격히 높이면 무릎 관절과 종아리 근육 및 힘줄에 가해지는 충격이 증가하여 슬개건염이나 과사용 부상이 발생할 수 있습니다. 달리는 도중 통증으로 걸음걸이가 변하거나 찌릿한 통증, 붓기, 열감이 관찰된다면 즉시 러닝을 중단해야 합니다. 통증을 참아가며 계속 뛰면 힘줄 손상이나 관절염으로 악화될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 다시 달리기를 재개하는 기준은 일상적인 보행 시 통증과 붓기가 완전히 사라진 상태이어야 하며, 재개 시에는 속도와 거리를 낮추어 단계적으로 적응시키는 것이 안전합니다.