하이닥

안녕하세요

기초대사량은 성별·나이에 따라 평균이 달라지고 같은 체중이라도 근육량이 적으면 수치가 낮게 나오며,
지나치게 낮다면 근육 감소·호르몬 이상·갑상선 기능 저하 등을 확인해야 합니다.

건승하세요

안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.
기초대사량(BMR)은 성별·나이·근육량에 따라 달라집니다. 남성은 여성보다 평균적으로 높고, 나이가 들수록 근육량 감소로 수치가 낮아집니다. 같은 체중이라도 근육량이 적으면 기초대사량은 더 낮게 나옵니다.

안녕하세요. 하이닥 내과 상담의 김지우입니다.기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 성별, 나이, 체중, 근육량에 따라 큰 차이가 있습니다.

1. 성별과 나이에 따라 왜 다른가요? 기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소 에너지입니다. 가장 큰 영향을 주는 것이 근육량입니다.

성별: 일반적으로 여성보다 근육량이 많은 남성이 기초대사량이 10∼15% 더 높습니다. 같은 체중이라도 그렇습니다.
나이: 나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 감소하고 대사 효율이 떨어져 기초대사량이 감소합니다. 20대를 정점으로 10년마다 2∼3%씩 감소한다고 알려져 있습니다.
질문자님(남성, 1983년생, 185cm/85kg)의 경우, Harris-Benedict 공식으로 계산하면
평균 기초대사량은 약 1,850∼1,950 kcal 정도가 예상됩니다. 인바디 등 체성분 기계에서 이보다 200∼300kcal 이상 현저히 낮게 나온다면 근육량 부족을 의심해 볼 수 있습니다.

2. 같은 체중이어도 근육량이 적으면 수치가 낮게 나오나요? 네, 정확합니다.

체중의 구성 성분 중 근육은 가만히 있어도 에너지를 많이 소비하지만, 지방은 거의 소비하지 않습니다. 따라서 체중이 85kg으로 동일해도,

근육량 40kg인 분: BMR 1,900 kcal..
근육량 30kg인 분: BMR 1,600 kcal...
이렇게 차이가 날 수 있습니다. 다이어트 시 무리한 절식으로 근육이 빠지면 체중은 줄어도 기초대사량이 같이 떨어져서 요요가 쉽게 오는 이유입니다.

3. 인바디 측정치가 평균보다 지나치게 낮다면 다음 3가지를 확인해보시길 권합니다.

1) 측정 조건: 식사 직후, 운동 직후, 수분이 부족한 상태에서 재면 정확도가 떨어집니다. 아침 공복, 배변 후, 가벼운 옷차림으로 측정하는 것이 가장 정확합니다.

2) 극단적인 저칼로리 다이어트: 우리 몸이 에너지를 아끼기 위해 대사량을 스스로 낮춥니다.
근력 운동 부족: 유산소만 하고 근력 운동이 부족하면 근육량이 줄어 BMR이 낮아집니다.
수면 부족, 스트레스....

3)기초대사량이 지속적으로 낮고, 쉽게 피로하고, 추위를 많이 타고, 체중이 잘 안 빠지고 붓는다면 갑상선 기능 저하증 등 호르몬 이상을 확인하기 위해 혈액 검사를 받아보시는 것이 좋습니다.

기초 대사량을 높이는 방법..

근력 운동: 가장 확실한 방법입니다. 스쿼트, 데드리프트 등 큰 근육 위주로 주 2-3회 병행하세요.
단백질 충분히 섭취: 체중 1kg당 1.0∼1.2g 정도 섭취하면 근육 유지에 도움이 됩니다.
끼니를 거르지 않기: 규칙적인 식사가 대사량 유지에 중요합니다.
현재 체중(185cm/85kg)은 표준 체중 범위 상한에 해당합니다. 무리한 체중 감량보다는 근육량을 늘려 기초대사량을 1,900kcal 이상으로 끌어올리는 것을 목표로 하시면 요요 없는 건강한 관리가 가능하실 겁니다.

안녕하세요. 하이닥 외과 상담의 이이호입니다.

기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량으로 성별과 나이, 신체 구성 요소에 따라 크게 달라집니다. 일반적으로 남성은 여성보다 근육량이 많고 체지방률이 낮아 기초대사량이 더 높으며, 연령이 증가함에 따라 신진대사가 감소하고 근육량이 점차 줄어들면서 기초대사량도 연령대별로 점차 낮아지게 됩니다. 동일한 체중이라 할지라도 대사 활성도가 높은 근육의 비중이 적고 지방 비중이 높다면 실제 소비하는 에너지 양이 적기 때문에 인바디 등 체성분 측정 시 기초대사량 수치가 낮게 계산됩니다. 만약 측정된 기초대사량이 평균이나 예상치보다 지나치게 낮게 나온다면, 초저칼로리 다이어트나 굶는 식습관으로 인해 우리 몸이 에너지 소비를 줄이는 비상 대사 모드로 전환된 것은 아닌지 식단 형태를 우선적으로 점검해 보아야 합니다. 또한 식단 문제가 아님에도 심한 피로감이나 체중 증가가 동반된다면 갑상선 기능 저하증과 같은 호르몬 질환의 가능성도 확인할 필요가 있으므로 필요시 병원 진료를 받아보시는 것이 안전합니다.