하이닥

안녕하세요

X다리가 조금 있는 경우 의자에 앉아 뒤꿈치 드는 가자미근 운동은
허벅지를 어깨너비 정도로 자연스럽게 벌려 무릎과 발이 일직선이 되도록 하는 것이 적당하며,
내전근 운동이 반드시 X다리를 악화시키는 것은 아니고 오히려 골반과 무릎 안정성을 높여 교정에 도움이 될 수 있으므로 정확한 자세와 균형 잡힌 하체 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

건승하세요

안녕하세요. 하이닥 정형외과 상담의 이동규입니다.

X다리가 있다고 해서 내전근 운동을 무조건 피해야 하거나,
내전근 운동 때문에 X다리가 더 심해진다고 단정할 수는 없습니다.
내전근은 골반과 허벅지의 안정성을 잡아주는 중요한 근육이라
적절하게 강화하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

의자에 앉아서 뒤꿈치를 들어 올리는 가자미근 운동은 허벅지를 일부러 많이 벌릴 필요는 없습니다.
무릎과 발끝이 자연스럽게 같은 방향을 향하도록 하고,
양 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 유지하면서 편안한 자세로 시행하시면 됩니다.
X다리를 교정하려고 허벅지를 억지로 벌리거나 무릎을 바깥쪽으로 밀 필요도 없습니다.

또한 X다리는 단순히 근육 하나의 문제가 아니라 뼈의 정렬,
무릎 관절의 구조, 고관절과 발목의 정렬 등 여러 요인이 함께 작용할 수 있습니다.
따라서 내전근 운동을 한다고 다리가 눈에 띄게 더 휘는 것은 일반적인 설명은 아닙니다.

다만 운동 중 무릎 통증이 생기거나 무릎이 안쪽으로 심하게 모이는 느낌이 있다면
자세를 조정하고, 정확한 하지 정렬을 확인한 뒤 운동을 처방받는 것이 좋습니다

안녕하세요. 하이닥 한방과 상담의 김지현입니다.

X다리(외반슬) 체형 때문에 운동하실 때 무릎 정렬이나 근육 쓰임새에 신경이 많이 쓰이셨겠습니다.

무릎과 발의 간격은 골반 너비(약 10~15cm) 정도로 편안하게 벌려주는 것이 가장 안정적입니다.
X다리 성향이 있는 분들은 의자에 앉았을 때 무릎이 무의식적으로 안쪽으로 모이려는 경향이 강합니다.
이때 무릎이 붙거나 안으로 쏠리지 않도록 발가락과 무릎이 일직선(11자)을 유지하도록 신경 쓰며 뒤꿈치를 들어 올리셔야 관절에 불필요한 비틀림 스트레스를 줄일 수 있습니다.

X다리는 기본적으로 고관절이 안쪽으로 회전하고 무릎이 안으로 모이는 체형입니다.
허벅지 안쪽 근육인 내전근은 다리를 중앙으로 모으는 역할을 하기 때문에,
이미 타이트하고 과활성화된 상태에서 내전근 운동만 편중해서 하거나 무리하게 조이는 동작을 반복하면 무릎이 안으로 꺾이는 힘이 가중되어 X다리가 더 두드러질 수 있습니다.
그렇다고 내전근을 아예 쓰지 말아야 하는 것은 아니지만,
X다리를 개선하려면 내전근 강화에만 매달리기보다 엉덩이 바깥쪽 근육(중둔근)과 고관절 외회전 근육을 함께 강화하여 다리를 바깥쪽으로 바르게 잡아주는 훈련이 훨씬 중요합니다.

현재 체중(104kg)을 지탱하며 하체 관절에 부담이 갈 수 있는 상태이므로, 무리한 고강도 안쪽 모으기 운동보다는 골반과 고관절의 정렬을 바로잡는 엉덩이 및 코어 안정화 운동을 중심에 두시는 것이 관절 건강과 체형 관리에 훨씬 유리합니다.

안녕하세요. 하이닥 가정의학과 상담의 홍인표입니다.
가자미근 운동은 X다리 교정에 안전하고 유익합니다.

내전근 운동은 잘못된 자세로 하면 악화될 수 있지만, 올바른 자세로 하면 오히려 무릎 안정성과 교정에 도움이 됩니다.

무릎이 발끝보다 안쪽으로 모이지 않도록 주의하세요.

운동 전후 스트레칭으로 고관절,내전근을 충분히 풀어주세요.

통증이 날카롭게 느껴지면 즉시 중단.

내전근만 집중하기보다 엉덩이,햄스트링,종아리 근육을 함께 강화해야 다리 정렬 개선에 효과적입니다.