하이닥

인체를 균형 있게 발달시키기 위한 바른 자세 걷기에서 가장 중요한 것은 ‘바른 자세’를 아는 것이다.

특히 걷거나 계단을 오르내릴 때 올바른 근육을 사용하고 바른 자세를 유지해야 인체 균형을 유지할 수 있다.

◆ 바른 자세 운동법

1. One Leg Standing - 한 다리로 서서 한 쪽 다리 들기

▲방법_양쪽 골반위치가 달라지지 않도록 주의하며 한 발을 들고 선다. 바닥을 지탱하고 있는 다리의 엉덩이에 힘이 잘 들어가는지 확인해 본다.

▲효과_지탱하고 있는 다리의 엉덩이 근육 강화 및 밸런스 능력 향상

▲주의_골반이 한쪽으로 틀어지지 않도록 주의하며, 자세를 유지하기 어려운 경우 한 손으로 벽을 잡고 실시한다.

2. Squat - 앉았다 일어나는 스쿼트 자세

▲방법_양 다리를 엉덩이 넓이로 벌리고 선다. 양 무릎과 발끝의 정렬을 11자로 유지한 후 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 서서히 굽힌다. 흉추와 요추 커브가 과하지 않고 일직선을 유지하도록 노력한다.

▲효과_허리, 골반, 대퇴의 협응으로 안정된 하체 및 척추 유지

▲주의_무릎의 정렬이 11자가 되도록 하며 운동시에 양 무릎이 발끝을 넘어서지 않도록 노력하며 실시한다.

3. Lunge - 한 쪽 다리를 앞으로 굽혀 앉았다 일어나는 런지 자세

▲방법_양 다리를 앞, 뒤로 벌리고 선다. 앞 뒤 간격은 어깨 넓이보다 조금 넓게, 양 옆 간격은 엉덩이 넓이로 하여 11자로 선다. 체중은 앞다리에 조금 더 싣고 무릎과 발끝의 정렬을 일직선으로 유지하며 무릎을 앞으로 굽혀 내려간다.

▲효과_스스로 할 수 있는 골반교정 운동으로 대퇴부와 둔부의 협응을 통한 하체 안정화

▲주의_무릎과 두 번째 발가락이 일직선이 될 수 있도록 해주며 운동시 앞다리의 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다.

<도움말 = 힐리언스 코어운동센터 정윤정 생활습관매니저>

# 바른 걷기 연재

(1) 바른 걷기 자가 테스트
(2) 근육강화 운동법
(3) 자가 테스트 결과별 운동법
(4) 저강도 운동법