하이닥

현대 사회에서 컴퓨터를 통한 업무가 많아지다 보니, 앉아서 있는 시간이 대부분이다. 일하다 보니 운동할 시간은 부족하고 잦은 야근, 회식 등으로 나의 하체는 점점 살이 찌고 근육은 약해져만 간다.

남자는 하체가 튼튼해야 한다고 하지만 여성들에게도 하체는 중요하다. 물론 연예인처럼 늘씬한 각선미도 좋지만, 체지방은 적고 근육의 비율이 많은 하체가 건강하며 각종 퇴행성 질환을 예방할 수 있다.
그러나 바쁜 일정으로 운동하러 갈 시간이 없다면 휴식시간에 사무실에서 틈틈이 하체운동을 해보는 것도 좋은 방법이다.

일반적인 스쿼트(Squat)자세에서 한발은 뒤로 빼고 오직 한발에만 힘을 집중한 채 허벅지 전면에 상체의 체중을 싣고 손은 가볍게 책상 위에 올려놓는다.
중심을 잡은 다음 무릎을 집어넣는다는 느낌으로 상체를 들어 올리는 동작이다.

스쿼트 동작과 레그컬(Leg curl) 동작을 응용한 동작이다. 이 동작도 허벅지 앞, 뒤와 엉덩이의 근육을 단시간에 빠르게 동원하여 펌핑효과와 근육발달의 효과를 볼 수 있는 동작이다. 일반적인 스쿼트 동작에서 팔은 책상에 올리고 상체의 중심은 다리에서 무릎관절 윗부분에 싣고 앉는다.

앞으로 나온 무릎을 집어넣는다는 느낌으로 다리를 펴고 상체는 최대한 굽혀서 허벅지 뒤쪽(Hamstring)을 늘려주는 느낌으로 다시 앉았을 땐 스쿼트 자세로 하체에 상체의 무게를 싣고 무릎을 펴면서 머리를 바닥 아래로 숙여준다.
허벅지 뒤쪽을 늘려주는 방법으로 허벅지의 앞과 뒤 그리고 엉덩이를 동시에 자극 해줄 수 있다.

<글 = 성우현 트레이너>