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일상에서 할 수 있는 상체 Core운동법

성우현 |헬스 트레이너
등록 2013-04-11 00:00 수정 2013-04-12 16:39

요즘 현대인들은 컴퓨터, 스마트폰으로 모든 작업을 생활화하고 있다. 습관적으로 머리를 계속 숙이게 되고 자세가 구부정해지면서 거북목(일자목)을 자극하기도 한다. 평소에 자주 스트레칭을 하고 운동을 꾸준히 해준다면 거북목이 악화하는 것을 예방할 수 있다.

상체Core운동법은 목통증, 어깨통증, 비대칭 목회전, 어깨높이의 불균형과 손 저림의 증상을 완화 시킬 수 있는 효과적인 운동법이다. 상체부위에 많은 근육 중 큰 근육 안에 붙어있는 작은 근육을 발달시키는데, 이들은 크게 상체의 근육으로 나눠, Global 근육과 Postural 근육으로 나뉜다.

Global muscle은 몸에서 힘을 쓰는 큰 근육이며, Posture Muscle은 몸의 체형을 유지해주는 코어근육이다. 두 근육은 머리의 후두부(Occipital) 상부에 승모근 내부 쪽 머리널판근(Spinal capitals)라는 근육과 척추기립근(Erector Spinae)이라는 근육을 단련시킨다.

최대 3분까지 버티기 동작으로 머리 널판근과 척추기립근을 단련을 시켜주면 어깨와 목으로 이어지는 통증을 완화시킬 수 있다.

의자에앉아목스트레칭하는남자여자아이

# 시간 날 때마다 해보는 상체 Core운동법

1. 허리 스트레칭 5회 반복
① 의자에 앉아 허리를 바로 세운다.
② 양다리를 골반 너비로 벌린 후 복부에 힘을 준 뒤, 양손을 허리에 잡고 숨을 내쉬며 상체를 좌우로 한 번씩 옆으로 기울인다.
③ 숨을 천천히 들이마시며 원 위치한다.
주의사항> 골반이 움직이거나 삐뚤어지지 않게 주의한다.

2. 목과 어깨 스트레칭 3회 반복
① 수건을 준비하여 의자에 앉아 허리를 펴고 손을 위로 향해 쭉 편다.
② 수건을 위로 잡고 어깨너비로 벌린 후 좌우로 옆구리 근육이 땅기는 느낌이 들 때까지 5초간 버틴다.
③ 수건을 위로 잡고 어깨너비로 벌린 후 의자 등받이를 지탱하여 목과 허리를 뒤로 젖혀준다. 이때 눈을 감고 의자에 지탱하여 10초간 버틴다.
주의사항>근육에 무리하게 힘을 주지 않도록 주의한다.

<글 = 성우현 트레이너>

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