하이닥

여성은 남성보다 유난히 방광염에 잘 걸립니다. 스트레스를 많이 받거나, 잠을 며칠 못 자고 과로한다거나 하면 몸살 하듯 방광염을 자주 앓는 여성도 있습니다. 그래서 방광염은 ‘여성의 감기’라고도 부릅니다. 방광염뿐 아니라 요실금도 여성에게 유독 많은 질환입니다.

왜 배뇨장애는 남성보다 여성에게 많이 생기는 걸까요?
먼저 남성과 다른 여성의 신체구조를 이해해야 합니다. 여성은 남성보다 요도의 길이가 짧습니다. 그래서 세균이 올라오는 통로가 그만큼 짧으므로 감염에 취약합니다. 요도, 질, 항문이 가까이 있어서 더욱 그렇습니다. 또한, 여성은 ‘출산’이란 과정을 거치며 골반저 근육이 한번 늘어났다가 찢어지는 과정을 거치게 됩니다. 그래서 골반근육이 방광을 아래서 받쳐주는 힘이 약해지게 됩니다.

방광 자체가 많이 약해지거나 심리적인 문제로 인하거나, 다른 내장기의 문제를 동반해 복압이 높아져 생기는 배뇨장애의 경우, 정확한 진단과 치료만이 해결법입니다. 하지만 방광을 아래서 받쳐주는 골반기저근이 약해서 생긴 가벼운 배뇨장애는 간단한 운동법을 꾸준히 하는 것만으로도 충분히 효과를 보실 수 있습니다.

그래서 여러분들이 지하철이나 차를 타고 다니면서도, 직장에서도 쉽게 할 수 있는 배뇨장애 예방 코어 운동법을 알려드리려 합니다.

코어 근육이란?

코어, 즉 핵이란 뜻으로 우리 몸통을 둘러싸고 있는 4면 - 윗면에서는 횡격막, 아랫면에서는 골반기저근, 앞면에서는 복사근, 뒷면에서는 척추기립근을 의미합니다. 이 근육들을 하나하나 움직이는 방법을 익힌 후, 마지막에 네 가지 근육을 같이 결합해서 운동하는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

1. 횡격막 운동, 복식호흡

안타깝게도 횡격막은 내 마음대로 움직일 수 있는 근육이 아닙니다. 우리 팔, 다리와는 달리 체성신경이 아닌 자율신경이 관여하고 있기 때문입니다. 그래서 횡격막은 호흡을 통해 움직여줘야 합니다.

① 바른 자세로 앉습니다.
② 눈을 감고 내 배가 큰 항아리라고 상상합니다.
③ 숨을 천천히 코로 들이마시며 배를 앞으로 내밀며 항아리 아래서부터 공기가 가득 채워진다고 상상합니다. (공기가 가슴이 아닌 배로 들어간다고 상상합니다.)
④ 공기가 가득 채워졌으면 입으로 천천히 내쉬면서, 배꼽을 깊숙이 끌어당깁니다.

이를 5회 정도 반복합니다. 제대로 하면 몸의 긴장이 풀리면서 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 긴장이 심하셨던 분들은 몸이 가라앉는다고 느낄 수도 있습니다.

2. 기립근 운동

기립근은 척추를 바로 세워주는 역할을 하는 자세유지 근육입니다. 바른 자세로 앉아있는 것만으로도 기립근은 강화됩니다.

① 엉덩이를 좌우로 들썩들썩하면 양쪽에 바닥에 닿는 뼈가 있습니다. 이 뼈를 바닥에 꾹 누르고 앉습니다. 어깨는 가슴을 편 후 뒤, 아래 방향으로 끌어당깁니다.
② 그리고 내 머리가 풍선이라고 생각하고 위에서 긴 끈이 잡아당긴다고 상상합니다.
③ 척추가 위로 길어지는 느낌으로 바로 세웁니다.
④ 턱을 살짝 끌어당깁니다. 그러면 뒷목이 살짝 길어지는 것을 느낄 수 있습니다.
⑤ 평소에 이 상태로 앉아있는 연습을 하도록 합니다.

옆에서 봤을 때 귀의 가장 뾰족한 지점, 어깨 중간지점, 갈비뼈 중간 지점이 일직선을 이루는 자세가 이상적인 자세입니다. 평소 거북목이 있는 분들은 바른 자세로 3분 정도 버티는 것도 힘듭니다. 좋아하는 음악 한 곡이 나오는 동안 바른 자세로 앉아있는 연습을 하도록 합니다.

<글 = 하이닥 의학기자 이은 (한의사)>