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숨어 있는 근육까지도 쉴 틈 없이 깨우는 ‘짐볼’ 운동법

김선희 |하이닥 건강의학기자
등록 2017-02-22 14:41 수정 2017-02-22 14:44

어찌 보면 꼭 운동같지 않고 놀이처럼 보이는 짐볼 운동.
하지만 보기와 달리 막상 시작해보면 공 위에 앉아 있는 것만 해도 쉽지 않다는 것을 알 수 있다. 공 위에서 균형을 잡기 위해 상체와 하체 근육을 계속 사용하기 때문이다. 그래서 짐볼 운동은 유산소 운동에서 놓칠 수 있는 근력강화에 효과적이다. 실제로 짐볼은 1950년대초부터 뇌성마비 등 신경계 질환 등의 재활치료와 물리치료를 위해 활용되었으며, 점차 남녀노소 누구나 쉽게 접할 수 있는 운동법으로 개발되어 근력강화, 자세교정, 다이어트 등의 다양한 목적으로 이용되고 있다.

짐볼 운동의 핵심은 공의 불안정성이라 할 수 있다. 계속 움직이는 공 위에서 평소 쓰지 않던 근육까지 동원해 균형을 잡고 자세를 유지하는 것이 상당한 에너지와 근력소모를 가져온다.

짐볼 위에서 균형을 잡는 것은 하루 아침에 되는 것은 아니며, 자칫 짐볼에서 미끌어져 떨어지는 경우도 있으므로 약한 강도에서 시작해 서서히 운동량을 늘리는 것이 좋다.

▲ 짐볼 운동법

1. 척추 유연성과 골반 균형에 좋은 상체와 골반 운동법

짐볼운동

볼 위에 앉아서 허리를 곧게 세우고, 왼손은 오른쪽 어깨 위에, 오른손은 왼쪽 어깨 위에 서로 교차하여 손으로 어깨를 감싸고, 볼을 앞뒤로 굴리면서 어깨를 폈다 움츠리는 동작을 반복해준다. 골반운동은 볼 위에 허리를 곧게 세우고 앉은 자세에서 균형을 잡으면서 골반을 좌우로 움직이는 것을 반복한다. 팔 근육 운동을 위해 가벼운 아령 등을 들고 병행하는 것도 좋다.

2. 상체 유연성과 두뇌 혈액공급에 좋은 상체 스트레칭법

짐볼운동

공 앞에 앉아서 등을 기대면서 서서히 밀듯이 기대 누우면서 양다리를 벌려 균형을 잡아준다. 등을 기댄 채로 머리 위로 두 팔을 쭉 뻗거나 더 뒤로 하여 양손으로 바닥을 지탱하면서 머리를 뒤로해준다. 이때 머리로 혈액이 공급되면서 뇌와 눈에 산소와 영양을 공급해주는 효과도 얻을 수 있다.

3. 허릿심과 등살 빼기에 좋은 상체 운동법

짐볼운동

무릎을 꿇고, 공을 복부로 감싸듯이 엎드린 상태에서 양손을 귀에 대고 상체를 일으켜 세우기를 반복한다. 상체를 들어 올릴 때 허릿심과 상체 전반의 근육을 사용하기 때문에 허리 근육과 척추 근력 강화에 좋고 특히 여성의 고민인 등살 근육 정리에도 도움된다.

4. 골고루 강화하는 전신 스트레칭법

짐볼운동

짐볼에 배를 대고 엎드린 상태로 팔다리 끝으로 지탱해 균형을 잡은 다음 슈퍼맨 자세를 연상하면서, 오른팔과 왼발을 들고 반대편으로 지탱하며, 이를 번갈아 가면서 시행한다. 전신 스트레칭이 힘들 때는 팔로 지탱하면서 뒷다리 들기나 다리로 지탱하면서 팔 들기 등 상체와 하체로 나눠 해도 좋고, 반대로 등을 볼에 대고 누운 자세로 스트레칭하는 것도 좋다.

5. 전신운동효과 내는 짐볼 푸쉬업

짐볼운동

바닥에 엎드린 자세로 양손을 짚고, 다리는 짐볼 위에 올려 놓아 발로 짐볼을 고정하면서 허벅지와 엉덩이에 힘을 주는 자세로 균형을 잡으면서 푸시업을 한다.

6. 다리 혈액순환과 안쪽 근육을 강화하는 다리근육운동

짐볼운동

누운 상태에서 다리 사이에 짐볼을 끼고 다리를 들어 올렸다 내려놓기를 반복한다. 잘 사용하지 않는 다리 안쪽 근육도 강화할 수 있고, 지쳐있는 다리의 혈액순환과 복근 강화에도 도움이 된다.

7. 러브핸들, 허릿살 고민 해결에 좋은 옆구리 강화운동

짐볼운동

옆구리로 짐볼 위에 기대 옆으로 누운 상태에서 다리와 한쪽 팔로 지탱하면서 다른 쪽 팔을 머리 위로 올렸다 내리는 스트레칭 동작을 반복해준다.

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