하이닥

대부분의 여성이 가지고 있는 출렁이는 팔뚝은 지방이 차 있어서라기보다는 위팔 뒤쪽에 있는 ‘위팔세갈래근’이 늘어나서 쳐졌기 때문인 경우가 많다. 팔뚝살을 빼기 위해선 굶는 다이어트보다 늘어난 근육을 탄력 있게 잡아주는 '운동'이 매우 중요하다.

올여름 민소매 티셔츠를 자신있게 입기 위해 백스쿨에서 제공하는 탄탄한 팔 라인 만들기 운동에 도전해 보자. 하루 10분만 투자하면 탄탄하고 늘씬한 팔뚝을 만들 수 있다.

◆ 팔뚝살 빼는 최고의 운동

1. 팔 벌려주기 운동

[효과] 굽은 어깨는 당신의 팔을 더욱더 두껍게 보이도록 해준다. 굽은 어깨를 펴주기 위해 이 동작을 수행해주면 짧아지기 쉬운 큰가슴근육을 늘려줌과 동시에 굽은 어깨를 예방할 수 있다. 만약 옆으로 벌린 팔이 지면과 수평 정도까지 내려오지 못한다면, 큰가슴근육의 단축이나 등뼈의 굳음을 의심해볼 수 있다.

① 옆으로 누워 양쪽 다리를 포개어 놓는다. 이때, 양팔은 앞으로 뻗어 포개어 놓는다.
② 위쪽 팔로 원을 그리듯 옆으로 벌려준다.
③ 그대로 벌려 몸 뒤쪽으로 내려준다. (각 3회씩 반복)

2. 위팔세갈래근 강화하기 운동

[효과] 팔뚝 라인 관리에서 가장 중요한 근육 중 하나인 위팔세갈래근을 부상의 위험 없이 강화할 수 있다. 운동 도중 목이 아프다면, 이마에 수건을 접어 넣어 운동 시 목의 정렬을 잡아주도록 한다. 어깨가 올라가지 않도록 팔은 지속해서 발끝 쪽을 향해 뻗어준다.

① 엎드려 누운 자세에서 양손은 골반 옆에 가지런히 내려놓는다.
② 날개뼈를 등 쪽으로 조여주며, 양손이 지면과 수평이 되도록 지면에서 5cm 정도 들어 올린다.
③ 이 동작이 쉽다면, 물병을 들고 하면 타겟근육에 좀 더 강한 수축을 유도할 수 있다. (8번씩 3세트 반복)

3. 어깨관절 외회전 운동

[효과] 겨드랑이에서 팔로 이어지는 부분이 늘어난 경우, 어깨관절 외회전 근육들이 원인인 경우가 많다. 주먹의 위치는 나의 몸보다 뒤로 넘어가지 않는 것이 좋다. 너무 과하게 할 경우 과한 등뼈의 젖힘을 유발하여 등 통증의 원인이 될 수 있다.

① 허리를 곧게 펴서 앉은 후, 양 팔꿈치는 90도로 구부린다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 양손의 주먹은 달걀을 잡은 듯 살짝 구부려준다.
② 양쪽 쇄골이 옆으로 늘어난다는 느낌으로 어깨를 펴며 주먹을 양옆으로 벌려준다. (8번씩 3세트 반복)

4. 닭날개 자세(브릴 치킨) 운동

[효과] 굽은 어깨를 펴는 운동으로 이미 널리 알려진 닭날개운동(브릴 치킨 운동). 이 운동은 팔뚝라인을 잡아줄 수 있는 모든 근육을 강화할 수 있다. 가슴이 너무 앞으로 나아가지 않도록 주의한다. 가슴을 너무 내밀게 될 경우 이 역시 등 통증의 원인이 될 수 있다.

① 허리를 곧게 펴서 앉은 후, 양손은 Y자 모양으로 대각선으로 벌려준다.
② 고개나 허리의 정렬이 틀어지지 않도록 주의하며 팔꿈치를 구부려 옆구리 쪽으로 모아준다. 이때 손의 모양은 W자가 되도록 한다.
③ 운동의 강도가 약하게 느껴진다면 물을 가득 채운 물병을 들고 한다. 강한 근육의 수축을 느낄 수 있다. 대신, 물병을 떨어뜨려 어딘가에 맞지 않도록 주의할 것. (10번씩 3세트 반복)

도움말, 모델/ 백스쿨(back school) 장정희 강사
편집/ 하이닥