하이닥

좌식생활을 오래 하고 고관절 스트레칭 기회가 별로 없는 현대인들에게 골반을 강화하고 요통을 완화하며 해당 부위의 혈액순환을 좋게 하는 일명 나비 자세와 누운 나비 자세의 요가 동작이 도움이 된다.

단, 허리와 무릎이 부상 등으로 안 좋은 경우에는 피해야 한다.

▲ 받다 코나아사나(Baddha Konasana, 나비 자세)

골반과 허리 부위의 근육을 강화해주며, 척추를 곧게 뻗은 상태로 자세를 만들기 때문에 척추 정렬과 근육 정돈에도 도움이 된다.

① 매트 위에 두 다리를 앞으로 뻗은 자세로 앉는다.
② 아버지 다리 자세로 하는데, 두 발을 사타구니 안쪽으로 가져와 발바닥이 서로 마주 붙을 수 있게 자세를 취한다.
③ 이때 발뒤꿈치가 최대한 회음부쪽으로 오도록 두 손으로 양 발을 잡아 몸 쪽으로 당긴다.
④ 양쪽 무릎이 들리지 않도록 허벅지를 최대한 넓게 벌린다. 허벅지, 무릎, 종아리 등 다리의 힘은 계속 바닥을 향해 누른다.
⑤ 허리와 척추는 위로 곧추 세우고 어깨를 바르게 하며 가슴을 활짝 편다.
⑥ 목도 곧게 뻗으며 시선은 정면을 향한다.
⑦ 이 자세를 30초간 유지하면서 익숙해질수록 시간을 더 늘려주며 자세를 마무리할 때는 다리부터 풀어준다.

▲ 숩타 받다 코나아사나(Supta Baddha Konasana, 누운 나비 자세)

골반을 이완시키면서 자궁과 난소 등 생식기와 골반, 복부 부위의 혈액순환을 좋게 한다. 틀어진 골반을 교정해주는 효과가 있는데, 골반을 바로 잡으면 틀어진 척추도 교정되는 효과를 얻을 수 있다. 또한, 허리, 어깨를 쭉 펴면서 긴장된 목과 어깨를 풀어줄 수 있다.

① 받다 코나아사나 자세에서, 손으로 바닥을 짚고, 천천히 등을 바닥에 누인다.
② 또는 바로 누운 자세에서 양 무릎을 옆으로 벌리면서 양 발바닥을 붙여준다.
③ 허리를 쭉 펴고 손은 만세를 하듯이 최대한 위로 쭉 늘려준다.
④ 숨을 내쉬면서 자세를 풀기를 약 5~10회 정도 반복한다.