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스트레스로 긴장 상태에 있을 때 이를 완화하는 방법으로 근육이완법이 있다. 스트레스를 받는데 왜 근육을 풀어주냐고 반문할지 모르지만, 인체가 스트레스를 받게 되면 인체는 만성적으로 긴장을 하게 되고 이는 또 다른 스트레스를 부르는 기폭제가 되기도 한다.

이에 전문가들은 스트레스 해소법으로 만성적인 긴장과 회복의 균형을 바로 잡기 위해 매일 이완(relaxation) 훈련을 할 것을 권고하고 있다. 호흡, 명상, 최면 등 다양한 이완법 중에서 근육이완법인 점진적 근육이완기법을 국립정신건강센터 자료를 참조로 소개한다.

점진적 근육이완기법이란?

점진적 근육이완은 머리끝부터 발끝까지의 근육을 수축시켰다가 이완시키는 것을 반복하는 것이다.

근육의 수축과 이완으로 신체적 긴장 상태에 대한 감각을 익히고, 과긴장된 근육을 이완시키는 훈련을 하면서 점점 더 편안해짐을 느낄 수 있게 된다.

▲ 점진적 근육이완 순서

1번부터 8번까지의 각 근육을 순서에 따라 5초간 긴장 후 10초간 이완하기를 반복하면서 마음이 편안하고 안정된다고 되뇐다.

1번 팔꿈치 아래
주먹을 꼭 쥐고 몸쪽으로 손목을 굽혀 팔꿈치 아랫부분을 긴장시킨다.

2번 팔꿈치 윗부분
손끝을 어깨에 올려 아래팔과 위팔이 최대한 많이 접히도록 해 알통 부위를 긴장시킨다.

3번 다리 무릎 아래
다리를 앞으로 곧게 쭉 뻗은 다음 발끝을 몸쪽으로 당겨 종아리 근육을 긴장시킨다.

4번 배
배를 안쪽으로 넣는다고 생각하면서 등쪽으로 강하게 집어넣어 근육을 긴장시킨다.

5번 가슴
숨을 깊게 들이마시면서 가슴을 크게 부풀린 다음 숨을 참는다.

6번 어깨
양어깨를 귀 쪽으로 바짝 올린다.

7번 목
목을 앞으로 숙여 턱을 가슴 쪽으로 잡아당기면서 목 뒷부분을 최대한 당겨준다.

8번 얼굴
눈을 꼭 감고 미소 짓는 표정으로 얼굴 전체 근육에 힘을 주면서 긴장시킨다.