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라곰과 휘게 등 북유럽식 라이프스타일을 동경하는 이가 많다. 이와 함께 주목받는 것이 바로 북유럽에서 즐겨 먹는다는 식품으로 구성된 북유럽식단이다. 노르딕 식단 또는 스칸디나비안 식단 등으로도 불리는 북유럽식단의 특징은 무엇일까?

북유럽에서는 무엇을 먹을까?

최근 조사에 따르면 북유럽인의 식단 구성도 예전 같지 않다고 한다. 건강에 좋다는 북유럽식단은 과거 바이킹족부터 즐겨 먹었다는 어류와 해산물, 채소, 통곡물 위주로 구성된다. 하지만 패스트푸드와 각종 가공식품이 인기를 얻으면서 비만인과 유병 인구가 늘었다는 일본과 중국 등지의 장수마을처럼 이곳 역시 전통적인 식단이 다소 무너졌다. 따라서 이제 북유럽에서 잘 먹지 않는 음식을 북유럽식단이라고 이름 붙이는 것이 다소 억지라는 주장도 있다. 하지만 지역적 특성상 각종 어류와 뿌리채소, 유제품 등의 섭취는 여전하다.

발트해 다이어트 피라미드에 기초한 북유럽 식단의 핵심 식품은 연어와 고등어를 비롯한 어류와 해산물, 감자와 당근 등 뿌리채소, 베리류, 통곡물, 카놀라유, 스키르 등이다. 우유를 발효시킨 스키르는 아이슬란드 고유의 건강식으로 저지방 치즈와 비슷한 형태를 띤다. 우유는 식후 1시간 내 체내 영양분 흡수율이 약 30%이지만 스키르는 90%에 이른다.

다른 식단과 차이는?

북유럽식단은 일반적인 서구식과 비교해 포화지방 함량이 낮고 식이섬유 함량이 두 배 이상인 것으로 알려진다. 건강 식단으로 인정받은 지중해식단과도 자주 비교된다. 설탕을 비롯한 당류, 가공육, 각종 화학첨가물을 배제하고 자연에서 얻은 식품 고유의 맛과 영양을 강조하는 것이 공통점이라면 중요한 차이점도 있다. 지중해식단에서는 불포화지방산 섭취를 위해 올리브유를 이용하지만 북유럽식단에서는 카놀라유를 추천한다는 것. 지중해식단이 건강에 유익하다는 연구 결과가 훨씬 더 많지만 WHO는 두 식단 중 어느 것이라도 실천하면 건강 증진에 도움이 될 수 있다는 의견을 밝혔다.

북유럽식단의 장점은?

이스턴 핀란드대학교의 연구에 따르면 북유럽식단은 비만 예방에 중요한 역할을 하고 만병의 원인인 염증과 관련한 유전자의 발현을 감소시키는 것으로 나타났다. 실제로 북유럽 국가의 비만율은 미국 등지보다 상당히 낮은 편이다. 다른 연구에서도 북유럽식단을 베이스로 한 식이요법은 혈압과 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춰 심혈관계질환 예방을 돕는 것으로 나타났다. 2015년에 진행한 연구에서는 북유럽식단이 제2형 당뇨병 위험을 낮춘다고 보고했고, 중국에서 진행했던 최근 연구에서는 치매 위험을 낮추는 효과가 있었다.

북유럽식단, 현실에 어떻게 적용할까?

어류와 해산물은 튀기는 것보다 굽거나 찌는 방식을 택한다. 건강에 유익한 오메가3지방산의 공급원으로는 논쟁이 되는 카놀라유보다는 올리브유나 아보카도유를 추천한다. 채소는 뿌리채소를 통째로 먹을 수 있는 조리법을 찾아보자. 북유럽식단에는 없지만 충분한 단백질 섭취를 위해 콩류를 더하고 견과류를 추가하는 것도 좋은 방법이다. 한국에서는 구하기 힘든 스키르는 아니어도 저지방 유제품을 적당량 섭취하면 체내 비타민 D 공급에 도움이 될 것이다. 물론 무엇을 먹더라도 과식은 금물이다. 그리고 “북유럽식단은 북유럽인의 유전자를 가진 이에게 더 유익할 수 있으므로 당신이 태어난 지역의 선조가 먹던 건강 음식에도 집중하라”는 영양학 칼럼니스트 사라 포프의 조언도 기억할 것.