하이닥

오는 10월 2일은 노인의 날이다. 일반적으로 성인의 70% 이상이 일생 중 한 차례 이상 불면에 시달린다고 한다. 특히 나이가 들수록 잠이 잘 오지 않는 입면 장애와 수면 중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애가 모두 나타나기 쉽다. 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수로부터 불면증의 원인과 해결할 수 있는 방법을 알아보았다.

불면증이란?

불면증은 매우 흔하게 발견되는 증상으로 세상의 거의 모든 질환과 동반되어 나타날 수 있다고 해도 과언이 아니다. 흔히 잠들기가 어려운 것이 불면증이라고 생각하지만, 이외에도 자다가 자주 깨거나, 일찍 깨거나, 잠을 자도 개운하지 않다고 느끼는 등 여러 형태로 나타날 수 있다.

왜 생길까?

기존에 불면증이 생길만한 소인을 가지고 있던 사람이 스트레스를 받는 사건으로 인하여 불면증이 유발되고, 유발된 불면증이 부적응적인 대처로 인하여 만성화되는 것으로 설명할 수 있다. 즉 스트레스를 받게 되면 잠을 잘 못 자게 되는데 이러한 상황이 계속 지속되다 보면 수면습관이 바뀌게 되고, 바뀐 수면습관이 지속되면 만성적 불면증이 된다고 할 수 있다. 따라서 불면증의 치료를 위해서는 불면증이 지속되게 되는 수면습관을 제대로 교정하는 것이 매우 중요하다.

불면증은 적절한 진단과 치료를 통해 충분히 개선 가능하다. 그러나 무분별하게 수면제를 사용하면 수면제에 대한 심리적 의존을 초래할 수 있다. 따라서 잠이 잘 오지 않을 때에는 수면제를 사용하는 것보다는 개인의 잘못된 수면습관 및 생활습관, 심한 스트레스를 풀어주는 것을 우선적으로 시행해야 한다. 그 이후에도 효과가 없을 경우에 한해서 수면제를 사용하는 것이 좋다.

불면증 인지행동치료는?

현재 시행하는 불면증의 인지행동치료로는 수면위생교육, 인지치료, 수면제한치료, 자극제어치료, 이완요법 등이 있다. 이러한 비약물적인 인지행동치료를 시행해야 불면증을 해결하고 난 뒤에도 그 효과가 장기간 지속될 수 있다.

수면위생 돌보기는 불면증이 발생하지 않도록 하기 위해 일반적으로 지켜야 할 사항을 제대로 실천하는 것이다. 그러나 수면위생교육 단독 사용에 의한 불면증 치료 효과는 그리 뚜렷하지 않다. 자극제어법은 수면과 관련된 자극은 강화하고 수면을 방해하는 자극은 악화시키는 방법을 통해 잠을 유도하는 방법이다. 즉 오직 졸릴 때만 잠자리에 눕고, 잠자리에서는 잠 이외의 행동은 하지 않으며, 잠이 들지 않으면 잠자리에서 나와야 한다.

수면제한법은 불면증 환자들이 잠자리에서 많은 시간을 보내지만 실제로 잠을 자는 시간은 짧고 잠이 들지 않은 채로 누워있는 시간이 길다는 사실에 근거를 둔 치료법이다. 즉 잠자리에서 잠이 들지 않은 채로 누워있는 시간을 줄여 수면의 효율을 높이는 방법이다.

이완훈련은 불면증이 과잉각성으로부터 유발된다는 사실에 근거한다. 즉 잠을 자야 한다는 생각에 사로잡혀 불안해하는 상황에서 이완요법을 실시해 불안감을 줄여 잠을 유도하는 방식이다. 인지치료는 잠에 대한 왜곡된 믿음을 교정하는 것을 목표로 한다. 불면증 환자들은 잠에 대한 잘못된 생각을 갖고 있으며 그러한 믿음이 옳지 않다는 것을 알게 하는 것이다.

수면위생 돌보기

1. 졸리지 않으면 눕지 말고, 졸리면 누워라.

2. 침대에서는 잠만 자고 책 읽기, TV 보기 등은 침대에서 금지한다.

3. 커피, 담배, 술을 끊어라.

4. 낮잠을 피하라.

5. 적절히 운동을 하라.

6. 밤에 과도한 자극(TV, 라디오 등)을 피하라.

7. 자기 전에 미지근한 물로 목욕을 하라.

8. 자기 전에는 너무 많이 먹지 마라.

9. 이완요법(복식호흡)을 배워라.

10. 편안한 잠자리를 마련하라.

자극제어법

1. 매일 같은 시간에 일어나라.

2. 낮에 침대에 누워 있는 시간을 줄여라.

3. 잠이 오지 않으면 약 20분 정도 이내로 일어나서 거실로 가라.

4. 다시 잠이 온다고 느껴지면 자러 들어가라.

5. 잠이 오지 않으면 다시 거실로 가라.

6. 위 과정을 잠이 올 때까지 반복하라.

7. 항상 아침에는 같은 시간에 일어나라.

8. 낮에 눕지 말고, 정 필요한 경우 30분 이내로만 누워라.

수면제한법

1. 누워있는 시간을 줄여라.

2. 누워 있는 것도 자는 것과 동일하다고 생각해라.

3. 잠이 안 오면 눕지 마라.

4. 조금 덜 자면 다음에는 더 잘 잘 수 있다고 생각해라.

이완요법

복식호흡, 점진적 근육 이완법, 유도 심상법 등 근육을 이완시킬 수 있는 방법들에 대해 교육한다.

인지치료

아래와 같은 생각은 수면에 대한 역기능적인 사고이며, 따라서 이를 교정한다.

1. 낮 동안 잘 지내기 위해서 8시간은 꼭 자야 한다고 생각한다.

2. 잠을 충분히 자지 못한 날에는, 다음날 낮에 쉬어야 한다고 생각한다.

3. 만성 불면증은 신체적 건강에 심각한 영향을 미친다고 생각한다.

4. 잠을 잘 못 잔 다음 날에는 낮 동안 활동에 지장이 있을 것이다.

5. 활동을 잘 하기 위해서는 수면제를 먹고라도 잘 자는 것이 낫다.

6. 낮 동안 우울하고 불안한 것은 어제 잠을 잘 못 잤기 때문이다.

7. 수면제는 불면증을 치료하는 유일한 방법이라고 생각한다.

8. 하루 잠을 잘 못 자면, 한 주 내내 스케줄에 문제가 생긴다.

수면제, 어떻게 복용할까?

수면제를 단기간 사용한다면 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있다. 그러나 수면제의 장기간 사용은 금단증상 및 의존 위험이 있기 때문에 권장하지 않는다. 비록 남용이나 의존 위험이 전혀 없는 약물이 앞으로 개발된다고 하더라도, ‘약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움’과 같은 심리적 의존은 절대 없애지 못한다. 따라서 수면제 사용은 단기간으로 하고 올바른 수면습관을 교육하는 것이 중요하다.

수면제는 분명 의존성이 있는 약물이며, 특히 “내가 약을 먹고라도 잠을 자야 한다”라는 심리적 의존이 약을 지속적으로 사용하게 하는 주요 원인이 된다. 수면제 사용은 단기간에 그쳐야 하며, 실제로 수면제 중 할시온은 21일 이내로, 스틸녹스는 30일 이내로 처방하도록 제한한다. 이는 수면제 사용을 줄이라는 의미이며, 수면제를 장기 복용하면 섬망 증상, 몽유병 및 낙상 위험이 커지므로 특히 주의해야 한다. 따라서 수면제를 가급적 복용하지 않아야 하고 복용 중이라면 이를 끊기 위해서 불면증의 인지행동치료를 병행해야 한다.

도움말 = 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수