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2019년 새해를 맞아 다이어트를 목표로 세우는 사람들이 많다. 하지만 의욕만 앞선 무리한 계획은 다이어트 실패는 물론 건강까지 악화시킬 수 있다. 효과적으로 체중감량을 하고 건강을 증진하는 위해서는 자신의 신체 상태에 맞는 구체적인 운동 목표를 세우는 것이 중요하다. 관절 건강을 지키면서 효과적으로 운동할 수 있는 방법을 정형외과 전문의 오형탁 원장(부평힘찬병원)과 함께 알아보았다.

과체중과 비만은 각종 성인병을 유발하는 원인이 될 뿐만 아니라 무릎에 하중을 증가시켜 관절염과 같은 무릎 질환을 예방하기 위해서도 체중 관리는 꼭 필요합니다. 적당한 운동과 식습관 개선은 체중감량을 도와 관절 건강에 긍정적인 영향을 주지만 자신의 신체 상태에 맞지 않는 무리한 운동과 과도한 식이요법은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 단기간에 다이어트를 하겠다는 욕심을 버리고, 무리하지 않는 선에서 꾸준히 관리해야 합니다.

평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 달리기, 줄넘기 같은 고강도 운동을 하면 이에 따른 통증으로 운동을 중단하기 쉽고, 비만인 경우 체중의 몇 배에 달하는 압력을 받아 무릎 통증을 호소할 수 있습니다. 따라서 저강도 운동으로 시작해 몸의 근육량을 서서히 늘리는 방식으로 해야 합니다. 운동 초기에는 하루 30분 정도 일주일에 3일 이상 운동하는 것이 좋으며, 적응되면 조금씩 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.

중년 이후의 경우 관절과 뼈가 약해져 있는 상태에서는 무릎에 가해지는 하중과 무릎 통증 감소를 위해 다이어트가 필수적입니다. 관절의 무리를 최소화하면서 운동 효과를 높일 수 있는 아쿠아로빅이나 물속에서 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 추천합니다. 또 적절한 근력 운동을 병행해 근육량을 증가시키고 기초대사량을 높여 살이 찌지 않는 체형을 만드는 것이 좋습니다.

빠르게 체중을 감량하려는 욕심은 극단적인 단식, 원푸드 다이어트로 이어집니다. 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트는 지방뿐 아니라 근육, 수분을 소실시키고 영양 불균형을 초래해 폭식, 요요 현상 등 다양한 부작용을 초래합니다. 건강한 다이어트를 위해서는 총 섭취 열량은 줄이면서 영양소는 고르게 섭취하는 노력이 필요합니다. 평소 흰 쌀밥보다 현미밥을 먹도록 하고 비타민과 무기질이 풍부한 과일, 피로 해소를 도와주는 채소 등을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 또 체내 수분이 부족하지 않도록 물을 충분히 마십니다. 무엇보다 식사의 양보다 질을 중요하게 여기는 게 최근 트렌드이기 때문에 균형 잡힌 식단이 되도록 신경 써야 합니다.

Q. 사우나를 하면 살이 빠지고 독소가 배출된다?

X 땀의 1% 정도만이 독소입니다. 사우나는 독소 배출과 관련해서는 큰 의미가 없습니다. 땀을 흘리는 대신에 항상 몸속 수분을 유지하고 잠을 충분히 자고, 잘 먹는 게 중요합니다.

Q. 공복에 운동하는 것이 좋다?

O 공복 운동을 하면 체내 지방이 에너지원으로 사용되어 체지방 소모에 효과적입니다. 특히 내장 지방이 많은 경우나 지방간이 있는 경우 공복 유산소 운동이 효과적입니다. 체중 감량을 목표로 하고 근육 손실을 최대한 줄이기 위해서는 낮은 강도의 유산소 운동을 추천합니다.

글 = 하이닥 의학기자 오형탁 원장 (정형외과 전문의)