하이닥

운동 의욕이 솟아나는 5월이다. 운동할 때 중요한 것은 달리기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동과 웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기, 플랭크 등 근력을 강화하는 운동을 병행해야 한다는 것이다. 몸속 근력이 늘어나면 신진대사 기능이 높아져 지방 분해 능력이 좋아진다. 또한 뼈와 관절의 건강에 도움이 되고, 골다공증과 근육파열의 예방에도 도움이 되어 나이가 들수록 더 근력 운동에 신경 쓰면 좋다.

근력을 강화하는 대표적인 프리웨이트, 머신 운동이 있다. 최근 홈트레이닝이 인기를 끌어 집에서도 아령, 덤벨을 이용해 근력 운동을 하는 사람도 적지 않다. 반면, 집에서 기계를 이용해 근력을 키우는 사람도 있다. 프리웨이트 운동과 머신 운동의 차이점과 장점, 단점은 무엇인지 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)과 함께 알아보았다.

Q. 프리웨이트 운동과 머신 운동이란 무엇인가?
프리웨이트 운동은 덤벨이나 바벨에 일정한 중량을 싣고, 하나의 관절인 단일 관절, 여러 가지 관절인 다관절을 사용해 원하는 근육에 자극을 주어 근력을 높이는 것이다. 머신 운동은 말 그대로 몸의 특정 부분을 강화하는 기계를 사용해 근육에 자극을 주는 운동이다.

Q. 프리웨이트 운동의 장점은?
이는 덤벨, 바벨 무게를 통해 몸에 저항을 주는 각도가 완전히 자유로워 운동하는 사람이 원하는 대로 맞추어 할 수 있다. 개인적으로 자신의 상태에 따라 커스터마이징 해 운동을 한다고 보면 된다. 또한 실시간으로 무게를 버티며 동작을 조절해야 하기에 골반과 척추를 지지하는 코어 근육의 안정성 향상에 큰 도움이 되며, 전체적인 근육의 협응력에도 큰 도움이 된다.
운동 초보자나 숙련자에게 모두 효과적이다. 다만 초보자는 조절하는 기능이나 협응력이 떨어지기 때문에 함부로 무거운 중량을 들면 부상에 노출되기 쉽다. 처음 프리웨이트 운동을 시작할 때는 가벼운 무게부터 해 정확한 동작을 따라 하는 것이 좋다.

Q. 프리웨이트 운동을 할 때 조심해야 할 사항은?
프리웨이트 운동을 할 때는 덤벨, 바벨 등 도구 무게를 조정할 때 보조자가 반드시 있어야 한다. 초보자가 익숙하지 않은 상태에서 무리하게 운동하면 부상이 있을 수 있으니 조심해야 한다. 머신 운동은 한계에 다다를 때 내려놓으면 그만이지만, 프리웨이트 운동을 할 때는 자신이 끝까지 그 무게를 책임져야 한다.
따라서 무게를 많이 올리는 것에 욕심을 버리고, 정확하게 동작을 하는 것이 중요하다. 또한 위급한 상황에서 바벨에서 벗어날 수 있는 방법도 꼭 숙지해야 한다. 게다가 무게를 조절하는 능력이나 협응력이 부족한 상태에서 운동하면 고정되어 있는 머신 운동에 비해 동작을 하기 어렵다.

Q. 머신 운동의 장점은?
머신 운동의 가장 큰 장점은 초보자들도 하기 쉽다는 것이다. 어떻게 운동하는지 잘 몰라도 안내 방법을 읽으면 어디가 운동이 되고, 어떻게 해야 하는지 잘 나와 있다. 기구를 몸에 잘 맞추고 무게를 설정한 후 운동하면 누구든지 편하게 할 수 있다.
단련하길 원하는 근육을 목표로 해 운동으로 자극하기도 편하다. 전체적인 협응력이 있어야 하는 프리웨이트 보다 머신 운동은 특정 근육을 고립해서 훈련이 가능한 장점이 있다. 머신 운동은 처음 접하는 초보자의 시작 운동, 또는 숙련자가 원하는 근육을 목적으로 집중적으로 훈련할 때 좋다.

Q. 머신 운동을 피해야 하는 사람은?
머신 운동은 협응력과 안정성을 원활히 향상하지 못하는 게 프리웨이트에 운동보다 가장 큰 단점이다. 위에서 언급한 것처럼 집중적으로 한 곳의 근육에 집중해 훈련할 수 있는 점이 바로 단점이 될 수 있는 것이다.
또한 머신을 아무리 내 몸에 맞추려고 해도 사람마다 관절이나 움직임이 틀리기에 내 관절의 움직임을 정확히 적용하기 힘들다. 따라서 머신의 움직임에 내가 억지로 맞춰 운동해야 해 충분한 운동 효과가 나지 않고 관절에 무리가 갈 수도 있다. 관절에 문제가 있거나 협응력과 안정성을 중요시하는 사람들에게는 머신 운동보다는 맨몸 운동이나 프리웨이트 운동을 권한다.

Q. 프리웨이트 운동, 머신 운동 병행 시 어떤 것을 먼저 해야 하나?
딱히 순서가 정해져 있지는 않다. 각각의 장단점이 명확히 구분되어 있기에 자신의 운동 스타일과 목표에 따라서 선택하면 된다. 사람마다 원하는 근력 강화 부위는 제각기 틀리기때문에 만약 코어나 협응력 및 안정성을 중시한다면 프리웨이트 운동을 먼저 충분히 하고, 운동 시 특별히 잘 안 되는 동작이나 근육이 파악된다면 머신 운동을 하는 것을 추천한다.